Растяжка рук и верхней части спины
повторить пять раз
- Поднимите руки над головой. Локти держите прямо, ладони смотрят друг на друга. Держите позу не менее 20 секунд.
- Опустите руки вниз через стороны. Держите верхнюю часть спины прямо.
- Соедините вместе тыльные стороны ладоней как можно дальше от спины и потянитесь.
Подъемы корпуса
Есть два варианта выполнения этого упражнения:
Прямой подъем корпуса
- Лягте на спину, колени согнуты. Медленно вдохните через нос.
- Выдохните через полуоткрытый рот, поднимая голову, ладони за головой или направлены к коленям.
- Подтяните подбородок к груди и поднимите плечи с пола (не более чем на 45 градусов).
Диагональный подъем корпуса
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно вдохните через нос.
- Направьте правую ладонь к левому колену, поднимая голову и правое плечо. Медленно выдохните через рот. Держите левую ногу согнутой в колене, пятка на полу.
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля укрепляют лобково-копчиковую мышцу. Это мышца, которую мы используем, чтобы остановить и начать мочеиспускание. Укрепление этой мышцы помогает предотвратить геморрой, поддерживает растущий плод, помогает во время схваток и после них, держит в тонусе вагинальные мышцы, и может усиливать сексуальное удовольствие для вас и вашего партнера.
Научитесь изолировать эту мышцу, несколько раз останавливая мочеиспускание. Используйте эту технику только для того, чтобы определить мышцу. Не упражняйте мышцу таким образом, так как это может привести к инфекции мочевыводящих путей. Другой способ определить мышцу – вложить чистый палец во вход во влагалище и сжать его. Чувствуя мышцу, сжавшуюся вокруг пальца, вы поймете, правильно ли делаете упражнение.
Сожмите лобково-копчиковую мышцу на пять секунд, расслабьте на пять секунд, затем снова сожмите. Начните с десяти пятисекундных сжатий три раза день.
- Сожмите и расслабьте, затем снова сожмите и расслабьте мышцу так быстро, как только можете.
- Постепенно увеличивайте количество упражнений до 100 в день.
Приседания
- Присядьте, колени над носками.
- Держите пятки на полу, почувствуйте растяжение задней поверхности бедер.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 60-90 секунд.
- Расслабьте голову и руки, выполняя это упражнение.
Это упражнение – хорошая подготовка к потугам во время родов.
Растяжка голеней
- Нагнитесь к стене или любой твердой опоре.
- Отодвиньте одну ногу назад, не отрывая пятки от пола.
- Наклонитесь к стене, чтобы увеличить растяжку.
- Задержитесь на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Это упражнение хорошо делать перед сном, если вас беспокоят ночные судороги в ногах.
