Идеальные упражнения во время беременности дают нагрузку на сердце и поддерживают вас в тонусе, не подвергая вас или будущего ребенка чрезмерному физическому стрессу. Многие виды физической активности, такие как бег или занятия в тренажерном зале, прекрасны для начала беременности, но, возможно, понадобится перестроить свой режим по мере развития беременности.
Некоторые виды упражнений не подходят для последних месяцев беременности. Чтобы быть вне опасности, нужно посоветоваться с врачом перед тем, как начинать заниматься.
Ходьба
Ходьба поможет вам оставаться в форме, не травмируя колени и лодыжки, и дает нагрузку на сердце, если ходить быстро. Это безопасно во время беременности, и может стать частью вашей ежедневной деятельности.
Бег
Бег – один из самых эффективных способов дать нагрузку сердцу и всему организму. Вы можете включить его в свое расписание, бегая по 15 минут в день, если у вас нет больше времени, и по 30 минут, когда у вас будет достаточно времени.
Если вы никогда раньше не занимались бегом, сейчас не время начинать. Лучше выполнять более спокойные упражнения, такие как ходьба или плавание.
Плавание
Плавание – один из лучших видов занятий для беременных. Плавание действует и на большие группы мышц (руки и ноги) и на сердце и легкие. Чем больше становится ваш животик, тем больше вы будете наслаждаться чувством легкости в воде.
Если вы любите групповые занятия, можете присоединиться к занятиям для беременных. Упражнения., которые проводятся в воде, аккуратно воздействуют на суставы и поддерживают животик. Они помогают избавиться от отечности ног, которая может появиться на поздних сроках беременности.
Йога и растяжка
Йога помогает поддерживать тонус мышц и гибкость. Это более щадящие занятия для суставов, чем более энергичные упражнения. Однако вам, возможно, придется заниматься ходьбой несколько раз в неделю, чтобы дать нагрузку сердцу. Это будет хорошо сочетаться с растяжкой, которую вы получите на занятиях йогой.
Растяжка поможет сохранить гибкость. Это должно оказать на вас благотворное воздействие, из-за воздействия гормона беременности, называемого релаксин. Релаксин делает крепкие ткани, которые соединяют кости (связки) более подвижными. Однако, не переусердствуйте с растяжкой. Нужно осторожно раскрывать и растягивать тело, вместо того чтобы принуждать себя. Инструктор по йоге научит вас расслаблять тело и разум.
Найдите опытного инструктора по йоге, который знает, как заниматься с беременными. Лучше всего посещать специальные занятия по йоге для беременных. Если таких занятий нет в вашем городе, выберите для себя другой вид йоги, который будет безопасным для вас.
Пилатес
Упражнения по системе Пилатеса включают в себя движения, которые укрепляют живот и мышцы тазового дна.
Инструктор по пилатесу укажет вам, какие делать упражнения. Он покажет серию позиций и движений, которые построены так, что ваши мышцы будут укрепляться. Вы научитесь дышать в соответствии с упражнениями и расслабляться. Занятия пилатесом могут быть полезны во время беременности и после нее. Они действуют на мышцы, которые могут ослабевать во время беременности, таким образом, чтобы поддерживать их, а не напрягать.
Упражнения, которые вы научитесь выполнять (это касается и йоги), могут помочь вам расслабляться и дышать во время схваток.
Занятия в тренажерном зале
Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале, нет никакой причины прекращать занятия. Однако во время беременности вам нужно будет снизить поднимаемый вес. Если вы занимаетесь осторожно, занятия с легким весом – прекрасный способ оставаться в форме и укрепить мышцы. Не занимайтесь так усердно, чтобы перегреться, и постепенно сведите занятия к минимуму к концу беременности.
Танцы
Вы можете танцевать у себя дома, наслаждаясь любимыми мелодиями в комфортной обстановке. Но не надо увлекаться! Старайтесь не прыгать, не крутиться и не делать резких движений. Если вы записались на специальные занятия для беременных, вы можете наслаждаться музыкой, оставаться в форме и познакомиться с новыми людьми.
Следующие несколько упражнений помогут развить гибкость и силу. Эти упражнения настоятельно рекомендуются тем, у кого время у вас ограничено, ведь они займут всего несколько минут в день. Посоветуйтесь с квалифицированным инструктором, правильно ли вы выполняете упражнения.
