Упражнения для таза (стоя)
- Встаньте спиной к стене.
- Колени слегка расслабьте.
- Втяните пупок к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене, задержитесь на четыре секунды и расслабьтесь.
- Повторите упражнение до десяти раз.
Упражнения для укрепления тазового дна
Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большое напряжение во время беременности и родов. Тазовое дно состоит из мышечных слоев, которые растягиваются, как поддерживающий гамак, от лобковой кости до конца позвоночного столба.
Если мышцы тазового дна слабые, вы можете обнаружить, что, когда вы кашляете, чихаете или напрягаетесь, у вас подтекает моча. Это вполне обычное явление, и не надо этого стыдиться. Это называется стрессовым недержанием, и может сохраняться после беременности.
Выполняя упражнения для тазового дна, вы сможете укрепить его мышцы. Это поможет сократить или избежать недержания после беременности. Всем беременным женщинам следует делать упражнения для укрепления тазового дна, даже тем, кто не страдает недержанием.
Как выполнять упражнения для укрепления тазового дна:
- Сожмите анус, как будто вы пытаетесь остановить испражнение.
- Одновременно втяните влагалище и уретру, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Сначала делайте это упражнение быстро, сжимая и расслабляя мышцы непрерывно.
- Затем делайте их медленно, задерживая сокращения мышц так долго, как только можете, затем расслабьтесь. Старайтесь сосчитать до десяти.
- Старайтесь выполнять три подхода по восемь сжатий каждый день. Чтобы не забыть об упражнениях, можно делать их перед каждым приемом пищи.
Помимо выполнения этих упражнений, практикуйте напряжение мышц тазового дна, когда кашляете или чихаете.
