Как правильно качать бицепс – об этом не часто задумываются, тогда, как накачанные бицепсы хотят иметь практически все мужчины. И все же для того, чтобы накачать бицепсы, нужно придерживаться определенных правил, а еще лучше перед началом тренировок посоветоваться с тренером.
Что такое бицепс и как он работает
Бицепс или двуглавая мышца — это большая мышца, расположенная на передней поверхности плеча и состоящая из двух головок – длинной и короткой. Функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Для того чтобы увеличить мышечную массу бицепса, необходимо неоднократно повторять эти движения с нагрузкой. Но длину и форму бицепса не изменит ничто – это то, что передается человеку по наследству. Поэтому нет смысла выполнять в течение одной тренировки множество упражнений, нужно добиться общего роста мышечной массы, только тогда вырастут и бицепсы.
Что нужно делать, чтобы хорошо накачать бицепсы
Если стоит задача, как правильно накачать бицепс, то во время тренировки необходимо выполнять две группы упражнений:
- базовые упражнения, которые способствуют развитию не только бицепса, но и спины, - без накачанной спины бицепсов не вырастить;
- изолирующие упражнения для бицепсов.
Не меньшее значение имеет правильное питание, ведь для пополнения мышечной массы необходим белок и энергия для его усвоения. Поэтому за 1,5 часа до тренировки нужно съесть кусочек курицы (индейки) и яблоко (можно выпить свежевыжатый сок). Сразу после тренировки следует опять принять белково-углеводную пищу. В этом случае подойдет специальное спортивное питание на основе сывороточного белка плюс яблоко. Через 1,5 часа после тренировки можно плотно поесть, ограничивая прием жиров и кофеинсодержащих продуктов – оно замедлят всасывание белка. Вне тренировок жирную пищу употреблять нужно – она способствует синтезу тестостерона, который стимулирует развитие мышечной массы.
И главное – это то, что тренировки никак не могут быть ежедневными. Достаточно одной тренировки в неделю, после которой организм должен восстанавливаться. Именно в процессе восстановления идет наращивание мышечной массы. Частые изматывающие тренировки могут привести к потере мышечной массы.
Почему у некоторых не получается накачать бицепс
В основном объем бицепса закладывается в организм человека генетически, поэтому кому-то накачать бицепсы очень легко, а кому-то трудно. Именно поэтому нужно знать, как правильно накачать бицепс. Основными ошибками начинающих являются: слишком частые тренировки, высокие однообразные нагрузки на тренировках и неправильная техника выполнения упражнений.
Базовые упражнения
Тренировки всегда должна начинаться с базовых упражнений. Базовыми называются упражнения, при которых в работу включаются более одного сустава и несколько групп мышц. Базовыми движениями для накачивания бицепса являются различные тяги, где кроме бицепса работают мышцы спины. Чтобы иметь большие бицепсы, нужно, прежде всего, натренировать спину, то есть, без упражнений для спины все тренировки бицепсов неэффективны. В качестве базовых упражнений лучше выбрать два разных, например, подтягивания и становую тягу.
Становая тяга – это общее базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксациии. При этом работает множество групп мышц, в том числе рук, ног, спины, живота. Это очень важное базовое упражнение.
Хорошими базовыми упражнениями для бицепсов являются подъем штанги на бицепс стоя, сгибания рук с гантелями стоя, подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения для бицепсов в составе тренировки выполняются после базовых. Больше всего для такой тренировки бицепсов подойдет подъем штанги или гантелей на бицепс. Основной задачей при этом должно быть медленное наращивание нагрузки от тренировки к тренировке.
Не стоит использовать много изолирующих упражнений во время одной тренировки. Достаточно двух упражнений по 3-4 подхода в каждом. Не стоит изобретать каких-то особенных собственных движений. Проверено, что лучше всего качать бицепсы при помощи классических движений со свободным весом, ярким примером которых является подъем на бицепс стоя.
Хорошими изолирующими упражнениями для бицепсов являются сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта, подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, концентрированные сгибания рук.
Правильная тренировка должна состоять из 2-3 базовых упражнений для спины и 1-2 изолирующих для двуглавой мышцы плеча. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах.
Галина Романенко
