Чем более активна и подтянута женщина во время беременности, тем легче ей будет адаптироваться к изменениям в ее фигуре и весе. Это также поможет справиться со схватками и обрести прежнюю форму после родов. Нужно продолжать свою обычную физическую активность или упражнения (гимнастика, бег, йога, танцы или даже походы по магазинам), если во время их выполнения вы чувствуете себя комфортно.
Советы для выполнения упражнений
Не нужно перенапрягаться. Возможно, понадобится сбавить темп, по мере того как развивается беременность, или если это советует врач. Если есть какие-то сомнения, нужно обсудить их с врачом. Общим правилом является возможность поддерживать разговор во время выполнения упражнений. Если во время разговора перехватывает дыхание, значит, вы наверняка занимаетесь слишком энергично.
Тем, кто до беременности не вел активный образ жизни, нельзя резко начинать делать энергичные упражнения. Если вы начали заниматься аэробикой, скажите инструктору, что вы беременны, и начинайте с занятий протяженностью не более 15 минут три раза в неделю. Постепенно доведите продолжительность занятий максимум до четырех тридцатиминутных занятий в неделю.
Помните: для того, чтобы быть полезными, упражнениям необязательно быть интенсивными.
Вот несколько советов для выполнения упражнений во время беременности:
- Всегда разогревайтесь перед занятием, а после него нужно остыть.
- Старайтесь быть активной ежедневно: полчаса ходьбы в день будет достаточно, но если для вас это много, любое количество упражнений – это лучше, чем ничего.
- Избегайте любых интенсивных упражнений в жару.
- Пейте много воды и другой жидкости.
- Если вы посещаете групповые занятия, убедитесь, что ваш инструктор достаточно квалифицирован, и что он знает о вашей беременности и о том, каков ее срок.
- Возможно, вы захотите заниматься плаванием, потому что вода удерживает ваш увеличившийся вес. В некоторых бассейнах проводятся специальные занятия аква-аэробикой для беременных с квалифицированными инструкторами.
Каких упражнений следует избегать
- Не лежите на спине, особенно после шестнадцати недель беременности, поскольку вес живота давит на крупные кровеносные сосуды, что может спровоцировать обморок.
- Не участвуйте в контактных видах спорта, там, где присутствует риск ударов, таких как кикбоксинг или сквош.
- Не занимайтесь верховой ездой, катанием с гор, хоккеем, спортивной гимнастикой или ездой на велосипеде, из-за риска упасть.
- Не занимайтесь дайвингом, поскольку у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни или газовой эмболии (пузырьков газа в кровотоке).
- Не занимайтесь на высоте более 2500 метров над уровнем моря, пока вы не акклиматизируетесь: это из-за риска высотной болезни (пониженного содержания кислорода в воздухе) для вас и ребенка.
Упражнения для «подтянутой» беременности
Если вы беременны, вам следует попытаться включить эти упражнения в свое ежедневное расписание. Они укрепят ваши мышцы, чтобы вам было легче носить растущий вес. Они также укрепят суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и помогут общему хорошему самочувствию.
Упражнения для укрепления мышц живота
По мере того как растет ваш ребенок, вы можете обнаружить, что увеличивается прогиб в нижней части спины, и это может стать причиной болей в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота и облегчают боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности.
- Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, ладони под плечами, пальцы направлены вперед, мышцы живота напряжены, чтобы спина оставалась прямой.
- Втяните мышцы живота и поднимите спину вверх, округлив позвоночник и позволив голове расслабиться. Не выпрямляйте локти полностью.
- Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение (на четвереньках)
- Не прогибайте спину: она должна всегда возвращаться в исходное нейтральное положение.
- Проделайте упражнение медленно и ритмично десять раз, сильно напрягая мышцы и осторожно двигая спиной.
- Движения должны быть комфортными для спины.
