В наше время очень актуальными являются проблемы, связанные с лишними килограммами в области живота. И если появление жира в других частях тела кажется не столь критичным, то увеличение живота особенно неприятно. Область живота – то место, где чаще всего откладывается жир. С этим сталкиваются и мужчины, и женщины. Несмотря на шутки про «трудовую мозоль» и «комок нервов», редко кто не хочет избавиться от мешающего живота. Существует ли особая диета для похудения живота и других проблемных мест, сказать трудно. Скорее, это определенный комплекс мер, направленных на коррекцию зон, где чаще всего можно наблюдать жировые складки.
Большинство людей мечтают о плоском животе. Если вы среднего возраста, рожали или просто любите поесть, скорее всего, у вас есть излишний объем в области талии, от которого вы бы хотели избавиться. Как же лучше всего этого добиваться? Можно ли справиться с этой задачей, просто правильно питаясь или делая специальные упражнения?
Не отчаивайтесь – это возможно. Однако, простого и быстрого средства не существует. К сожалению, нет волшебной таблетки или упражнения, которые смогли бы быстро решить эту проблему. Однако, если вы начнете худеть, вы в первую очередь избавитесь именно от жира на животе.
Вне зависимости от особенностей строения – будь вы «яблоком» с округлым животиком или «грушей» с полными бедрами – жир на животе уменьшится в первую очередь.
Дело в том, что висцеральный (внутренний) жир более метаболически активен, и от него проще избавиться, чем от подкожного жира. Причем, чем больше у вас лишнего жира, тем быстрее он будет исчезать, особенно в области живота (конечно, если вы будете принимать необходимые для похудения меры).
Для уменьшения объема живота соблюдения одной только диеты будет недостаточно. Необходимо также выполнять различные физические упражнения для укрепления мышц живота. Причем физические упражнения нужно выполнять не время от времени, а регулярно – начиная с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая. Еще одним важным фактором диеты для похудения живота является отказ от вредных привычек - курения и алкоголя. При их употреблении настроить нормальный обмен веществ просто не получится.
Диета для борьбы со складками
Диеты для уменьшения жировых отложений в области живота мало чем отличаются от других способов похудения. Вот один из способов борьбы с большим животом. Соблюдение диеты поможет избавиться в среднем за неделю от четырех килограммов лишнего веса. Такую диету следует применять в течение двух недель. При этом нужно будет отказаться от ряда продуктов, среди которых сдобная выпечка, соль, жирные блюда.
В диете, направленной против большого живота, основной упор следует сделать на растительную пищу. Желательно обращать внимание на самые низкокалорийные продукты. Необходимо также уменьшить количество употребляемого чая и кофе, а вот объем выпиваемой воды следует напротив увеличить.
Примерное дневное меню диеты для похудения живота:
- два варианта завтрака, из которых можно выбрать один: апельсин (одна штука), низкокалорийный диетический йогурт (один стакан); хлебцы (два штуки), одно яйцо всмятку;
- обед может состоять из рыбы или курицы без кожи (около двухсот пятидесяти граммов), также можно съесть порцию смешанного салата;
- на ужин можно сварить фасоль (порядка восьмидесяти граммов), съесть один бифштекс и один апельсин.
Продукты, употребляемые на обед и ужин, разрешается менять местами. Кроме завтрака, обеда и ужина можно делать дополнительные перекусы, но не чаще двух раз в день. Перекус может состоять из постного супа и одного шоколадного батончика. Лучше всего выбирать горький шоколад, если обойтись без сладкого сложно.
Упражнения от живота
Для того чтобы сбросить лишний вес в области живота, одной диеты недостаточно. Нужно быть готовыми к тому, что придется заниматься различными физическими упражнениями. Основным требованием к их выполнению является регулярность. Занимаясь физическими упражнениями для удаления лишнего веса в области живота, не следует забывать, что кроме брюшного пресса также необходимо укрепить мышцы спины и поясницы.
Помогут ли упражнения сделать живот плоским? Даже если вы будете качать пресс сотни раз в день, вы не добьетесь плоского живота, если вам сначала нужно сбросить вес. С другой стороны, если ваши мышцы живота не покрыты лишним жиром, упражнения помогут ему выглядеть более подтянутым.
Если вы хотите сбросить вес и поддерживать его, вам нужна здоровая диета с умеренным количеством калорий и регулярные упражнения – около 60 минут умеренной активности в день, например, ходьбы.
Вот самые простые упражнения, но при этом достаточно эффективные:
- сесть на стул, выпрямить спину, сдвинуть колени, прижать ступни к полу;
- не меняя позу, вытянуть руки вперед и опустить подбородок, выдохнуть;
- напрячь мышцы живота, стараясь достать до пола, медленно наклониться вперед;
- выдохнуть и снова вдохнуть, занять исходное положение.
Приведенные действия следует выполнять пять раз в день. В дальнейшем можно увеличить нагрузку и делать их чаще. Кроме этих упражнений можно воспользоваться различными тренажерами, укрепляющими брюшной пресс и мышцы спины. При наличии достаточного свободного времени рекомендуется посещать тренажерные залы и косметические салоны, где также немало процедур направлено на укрепление мышц живота и снижением массы тела.
Помогают ли мононенасыщенные жиры в борьбе за плоский живот?
Известная «диета для плоского живота» предполагает, что вы можете избавиться от лишнего жира в этой области, придерживаясь диеты с энергетической ценностью 1600 ккал в день, содержащей большое количество мононенасыщенных жиров.
Действительно, для большинства людей ограничение в 1600 ккал будет эффективным для похудения. Что касается мононенасыщенных жиров, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, сое, шоколаде, оливковом и рапсовом масле, они действительно полезны для здоровья, так как снижают риск болезней сердца.
Однако они не являются волшебным средством для похудения. Стоит помнить, что даже полезные жиры – это жиры, содержащие 9 ккал на 1 г (в отличие от углеводов и белков с 4 ккал на 1 г). И если вы будете есть слишком много орехов или авокадо, вы можете, напротив, набрать вес.
Универсальная диета
Безусловно, универсальной диеты для похудения живота не существует. Кому-то абсолютно противопоказаны ограничения в еде по состоянию здоровья, другим нельзя слишком много внимания уделять физически нагрузкам. В этом случае можно ограничиться лишь следующими рекомендациями:
- сократить объем пищи в два раза, а число приемов пищи увеличить;
- за час до еды выпивать стакан воды;
- ежедневно качать пресс – столько раз, сколько возможно, постепенно немного увеличивая нагрузку до приемлемой.
И никогда не нужно себя корить за лишний кусочек съеденной вкусности. Стоит просто обращать на это внимание и замечать причины переедания. Это поможет скорректировать свою личную диету и избавиться от внешних проблем, вызывающих приступы обжорства.
Риск лишнего жира в области живота
Почему так важно избавиться от лишнего жира в этой области? Дело в том, что этот жир считается более вредным, чем накапливающийся на бедрах. Висцеральный (внутренний) жир более опасен для здоровья, чем подкожный.
Избыточный висцеральный жир связывают с воспалением и высоким риском таких заболеваний, как болезни сердечнососудистой системы, диабета, метаболического синдрома и других.
Нужно ли вам худеть?
Кроме индекса массы тела (ИМТ), можно использовать простой тест, чтобы определить, имеется ли у вас лишний жир в области живота.
Возьмите сантиметровую ленту и измерьте обхват талии. Не втягивайте живот и не задерживайте дыхание.
Если обхват талии больше, чем 94 см у мужчин и 80 см у женщин, это значит, что у вас слишком много жира в области талии и повышенный риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. В этом случае лучший способ позаботиться о себе – сбросить вес.
Исследования показывают, что диета с ограничением уровня калорий, включающая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена, постное мясо, рыбу, яйца и курицу, поможет вам уменьшить талию. Также для этого необходимы умеренные физические упражнения на протяжении одного часа в день.
