Как сделать живот плоским и красивым? В том, чтобы иметь идеальный живот, нет ничего невозможного, главное понимать, в чем заключается проблема и упорно работать над ее решением.
Идеальный живот и спорт
Тренированные мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно для здоровья. Если у вас сильные брюшные мышцы, это автоматически отражается на вашей осанке, избавляет от болей в пояснице и в позвоночнике.
Внешний вид живота и состояние мышц брюшного пресса определяется генами, длина туловища, рост и структура мышц заложена в человеке генетически и никакие тренировки не способны изменить этот факт.
Приступая к тренировке брюшного пресса, не бойтесь включать в комплекс упражнений работу с весом. Исследования показали, что женщины, которые по часу в неделю работают с дополнительным весом, теряют на 15% больше жира в области животе, чем те, кто этого не делают. Помимо этого при использовании веса общее количество жировой прослойки снижается на 4%.
На самом деле выполнение упражнений на укрепление мышц брюшного пресса не занимает много времени. Достаточно пяти минут в день, причем упор нужно делать не на количество повторений, а на качество исполнения.
- Не забывайте давать отдых мышцам пресса, в этом они нуждаются точно так же, как и весь наш организм. Нарастить мышечную массу можно тремя-пятью тренировками.
- Не забывайте о кардионагрузках. Одни лишь силовые тренировки не сделают ваш живот плоским и красивым, жировая прослойка сжигается именно в процессе кардионагрузок. 30 минут кардиотренировки более эффективны в борьбе с жиров в области живота, чем 30 минут скручиваний.
- Прямую мышцу живота лучше всего тренировать на подвижной поверхности, например на фитболе. Поместите мяч под поясницу, колени согните, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову. Напрягая мышцы пресса, оторвите лопатки и верхнюю часть спину от мяча. Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Повторяйте два-три раза в неделю.
- Не делайте размашистых движений, концентрируйте усилие только на тех мышцах, которые хотите проработать.
- Тренировать пресс можно в паре, это нисколько не отражается на эффективности упражнения, но зато вам не будет скучно. Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Попросите вашего партнёра бросать вам небольшой мяч в разных направлениях, прямо, влево, вправо. Ловите мяч, двигая только торсом и руками. Верните мяч партнеру. Сделайте 2 подхода по 20 повторений, повторяйте 2-3 раза в неделю.
- Нижняя часть живота очень плохо поддается тренировке, но подъем ног из положения виса очень эффективен в этом плане. Это упражнение выполняется на тренажере или шведской стенке со специальным навесом для упора рук. Примите положение виса и подтягивайте колени к груди, затем медленно опустите вниз. Повторите 20 раз.
- Существует масса разновидностей скручиваний для тренировки брюшного пресса, но при правильном выполнении, стандартное скручивание прекрасно прорабатывает прямую мышцу живота. Лягте на пол, напрягая мышцы живота, одним движением оторвите голову, верхнюю часть спину и плечи от пола, взгляд направлен в потолок, а не на колени. Не подталкивайте голову руками. Задержитесь в верхней точке, сжимая мышцы пресса, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Тренировка мышц брюшного пресса в некотором роде напоминает работу на бицепсы. Чтобы накачать пресс не обязательно делать бесчисленное количество повторений. Попробуйте выполнять упражнение с небольшим весом, например, возьмите гантель или небольшой мяч, поместив снаряд за голову или на грудь. Поднимайте корпус из положения лежа, удерживая вес, сделайте 15 повторений. Со временем количество подходов можно увеличить.
- Не забывайте о правильной осанке. Красивая осанка – это не только сильный пресс, но и тренированные мышцы спины. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните. Напрягая мышцы спины отрывайте руки и ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько захотите.
- Обратные скручивания с подъемом ног особенно полезны для укрепления среднего отдела брюшного пресса. Лягте на спину, колени подтяните к груди, руки положите под ягодицы. Вытяните ноги вперед, удерживая их в 15 см от пола. Затем вытяните ноги вверх перпендикулярно туловище и добавьте небольшой подъем ягодиц. Согните ноги в исходно положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
- Популярное упражнение «Велосипед»: лягте на пол, пальцы сцепите за головой. Согните колени и поднимите ноги, голени параллельны полу. Тянитесь локтем к противоположному колену, одновременно вытягивая ногу вперед на 45 градусов. Поменяйте ноги.
Идеальный живот и питание
Чем больше ваш рацион насыщен натрием, тем скорее у вас появиться непривлекательный животик. Сократите потребление соли, приправляя пищу пряными травами, специями или цитрусовыми соками.
- В дни тренировок пытайтесь полностью исключить из рациона продукты, провоцирующие накопления жира, откажитесь от сахара, который содержится в яблоках, грушах, персиках и сливах. Избегайте крахмала, то есть картофеля, кукурузы, риса, макарон мучных изделий.
- К вздутию живота и образованию газов приводит потребление бобовых, которые состоят из крахмала и белка. Перед употреблением в пищу, бобовые рекомендуется вымачивать в воде.
- Не стоит увлекаться клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой. Если вы повышаете объем потребляемой клетчатки, пейте как можно больше жидкости, не допуская обезвоживания организма. Повышенное содержание клетчатки может привести к вздутию живота, запорам и спазмам.
- Газированные напитки никогда не помогут вам обрести плоский живот. Углекислый газ провоцирует образование газом в организме и замедляет процесс опустошения желудка.
Идеальный живот и отдых
Здоровый сон - залог здоровья и красоты. Бессонные ночи сопровождаются стрессами в течение дня, а в состоянии стресса человек нередко ищет утешения в еде. Ученые выяснили, что у тех, кто спит по четыре часа в сутки аппетит на 23% выше. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки.
