Диета для набора веса у мужчин и женщин может быть разной, так как мужчины предпочитают набирать вес за счет увеличения мышечной массы, а женщины – за счет жира – пластического материала, способного сделать их фигуру более женственной. Соответственно наборы продуктов для разных целей требуются разные.
Диета для набора веса у мужчин
Увеличение мышечной массы возможно при поступлении в организм достаточного количества белков и энергии для роста объема мышечных волокон. Кроме того, мышцы должны постоянно испытывать нагрузку – необходимы регулярные спортивные тренировки.
Для этой цели подойдет, например, диета углеводного чередования, в которой постоянно меняется объем углеводов. В диету входят семь четырехдневных циклов, и длится она четыре недели:
- первые два дня – углеводов мало, но много белков (три-четыре грамма на килограмм веса), при этом организм расходует запасы гликогена (источника энергии углеводного происхождения) из мышц и печени и начнет использовать в качестве источника энергии жир, белки же идут на образование мышечного белка;
- третий день – углеводов много (пять-шесть грамм на килограмм веса), а белка мало (один-полтора грамма на килограмм веса), количество жира минимальное; организм по инерции продолжит использовать жир в качестве источника энергии, а углеводы превращаются в запасы гликогена;
- четвертый день – среднее количество углеводов и белков (углеводы два-три, белки – от двух до двух с половиной грамма на килограмм веса) – это позволяет организму сделать максимальные запасы гликогена.
В диете мужчин как источник белка должны присутствовать нежирные сорта мяса, рыба (нежирная и жирная – это улучшит обмен веществ), молочные продукты, яйца, орехи, грибы, бобовые. Источником углеводов должны быть овощи, фрукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
Для наращивания мышечной массы очень важны и тренировки, их лучше проводить по четвертым дням, когда в организме уже есть достаточный запас энергии.
Диета для набора веса у женщин
Некоторым женщинам очень хочется приобрести соблазнительные женственные формы, но удается это далеко не всегда. Для этого могут быть самые разные причины: от наследственных особенностей обмена веществ до различных заболеваний. Диета для набора веса у женщин предполагает поступление в организм большего количества калорий, чем требуется для жизнедеятельности – оставшиеся калории откладываются про запас как энергетический материал в виде жира.
Для того чтобы убедиться, что такая диета не нанесет организму вред, нужно предварительно обратиться к врачу и в случае необходимости пройти обследование. Имеет значение состояние щитовидной железы (ее повышенная функция ускоряет все обменные процессы), любые нарушения со стороны органов пищеварения (они будут нести повышенную нагрузку) и наличие скрыто протекающих онкологических заболеваний (на первых этапах своего развития они способствуют нарушению обмена веществ и потере веса).
Если же женщина здорова, то, прежде всего, она должна определиться, на сколько килограммов она хотела бы поправиться. Нельзя сразу набрасываться на пищу и заставлять себя есть насильно. Есть нужно небольшими порциями (калорийность порций увеличивается за счет калорийности входящих в них продуктов) не менее пяти раз в день. Спешить в наращивании веса нет смысла – можно только нарушить работу органов пищеварения.
К продуктам питания с повышенной калорийностью относятся жирные сорта мяса и рыбы (мясо лучше употреблять не слишком жирное, а вот рыбу можно себе позволить именно жирную), яйца, жирные молочные продукты, в том числе жирный творог, сливки, сметана, сливочное масло, кисломолочные продукты, сыры. Необходимы жиры и растительного происхождения – они улучшают обмен веществ и усвоение остальных продуктов.
Из углеводов необходимы овощи, фрукты, каши на молоке или сливках с добавлением сливочного масла, хлебобулочные изделия и выпечка, сладости. Но к употреблению простых углеводов (сдобы и сладостей) нужно отнестись с осторожностью – они могут послужить причиной нарушения обмена веществ и развития различных заболеваний, например, сахарного диабета. Овощи и фрукты также являются источником витаминов, макро- и микроэлементов, которые необходимы организму для правильного обмена веществ.
Женщинам, которые хотят увеличить свой вес, следует также помнить о том, что большие нервно-психические нагрузки и стрессы не способствуют этому, поэтому следует исключить все, что выбивает из обычной колеи, чаще гулять на свежем воздухе, особенно, перед сном: тот, кто плохо спит, вес не наберет.
Набор веса для некоторых людей это не такой уж простой процесс, он требует не только соблюдения диеты, но и полного изменения режима дня.
Галина Романенко
