Как составить план и изменить себя
1. Составьте план достижения цели
Относитесь к собственному здоровью и фитнесу как к долгосрочному (длиною в жизнь) проекту, который вам нужно реализовать. Подходите к решению этой задачи так же, как и любому другому серьезному решению: приобретению дома, автомобиля, переезду. Одним словом, считайте это серьезным, но выполнимым делом, которое нужно обязательно сделать.
Планируйте, планируйте и еще раз планируйте. Пользуйтесь ежедневником, журналом или дневником, чтобы записывать действия, цели и контролировать их осуществление.
Широко используйте фотографии, вырезки из журналов, записки самому себе, мотивирующие цитаты, стихи - одним словом, все, что поможет вам сохранить фокус и не отступить от задуманного.
Не ставьте перед собой заведомо невыполнимых целей. Если планка поставлена слишком высоко, неудач не избежать. Неудачи ведут к разочарованиям, а разочарования - к рецидиву. Вполне реально похудеть в неделю на 1 килограмм. А вот на пять...
2. Застрахуйтесь от переедания
Храните продукты вне поля зрения.
Не храните остатки пищи.
Сведите к минимуму потребление полуфабрикатов.
Не принимайте угощение, которое предлагают окружающие.
Не оставляйте блюда с едой на столе.
Ешьте с маленькой тарелки.
Покупайте продукты строго по списку – так меньше вероятность покупки вредных продуктов (сладостей, полуфабрикатов).
3. Контролируйте свое пищевое поведение
Медленно и тщательно пережевывайте пищу.
Ешьте медленно. Положив еду в рот, откладывайте вилку.
Не смотрите телевизор за едой
Принимайте пищу строго в установленное время.
На дверцу холодильника с помощью магнитов или стикеров прикрепите мотивационные картинки или надписи, которые помешают вам заглянуть внутрь.
4. Награждайте себя за достижения
Обратитесь за помощью и поддержкой к друзьям и членам семьи. Похвала и поощрение из уст близких людей, мнением которых вы дорожите, - мощный психологический стимул, который поможет вам достичь успеха.
Составьте подробный план поощрений за конкретные достижения, например, поход в кино, покупка нового платья или косметики.
Будьте осторожны со съедобными поощрениями. Здоровая пища, например, любимые фрукты или низкокалорийный йогурт, - отличное поощрение, но ни коем случае не награждайте себя вредными продуктами, например, фастфудом. Это способствует формированию вредной поведенческой схемы.
Помните, что цели должны быть достижимыми, но труднодостижимыми, чтобы вам нужно было приложить усилия, иначе вы не будете ценить это достижение.
5. Фиксируйте свое поведение
Начните вести журнал или дневник.
Записывайте все до мельчайших деталей: съеденные продукты, время приема пищи, количество человек за столом и другие обстоятельства.
Записывайте упражнения, которые выполняете, а также ваши ощущения до и после тренировки.
Ежедневно подводите итоги ваших усилий: что удалось сделать, что нет, что нужно сделать.
Используйте дневник, чтобы выявить проблемные сферы.
Ставьте перед собой достижимые цели.
Узнайте питательную и энергетическую ценность продуктов.
6. Будьте активнее и больше занимайтесь фитнесом
Помните о том, что физическую нагрузку можно получить не только в спортзале, и подумайте о том, как ее можно увеличить.
Больше двигайтесь: поднимайтесь по лестнице, выполняйте работу по дому, работайте в саду, ходите пешком.
Используйте педометр (шагомер), чтобы зафиксировать, сколько вы проходите пешком. Оптимальное количество шагов в день – 10 000.
Начните с самой примитивной и легкой программы тренировки, для начинающих, чтобы не потерпеть неудачу в самом начале. Если вы никогда не занимались бодибилдингом или фитнесом вообще, проконсультируйтесь у врача. Характер и интенсивность упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья.
Ставьте перед собой достижимые цели.
Узнайте об ценность физических упражнений в энергетическом выражении.
Ведите журнал или дневник.
7. Пользуйтесь психологическими методиками
Не ставьте перед собой недостижимые цели.
Фокусируйтесь не на неудачах, а на достижениях.
Боритесь с негативными мыслями с помощью рационального мышления.
Используйте дневник питания и фитнеса для записи мотивационных цитат, личных достижений и целей.
Чтобы «построить» идеально тело, недостаточно строгой диеты и интенсивных тренировок. Прежде всего, нужно всесторонне оценить текущую ситуацию. Поставить перед собой достижимые цели. Составить план (желательно с временной привязкой) по реализации этих целей. Персональный тренер поможет вам справиться с этой задачей. Если вы не можете воспользоваться услугами тренера, почитайте специальную литературу или обратитесь к знающим друзьям. Наличие четкого подробного плана увеличит ваши шансы на успех.
