Модельная фигура не является такой недостижимой мечтой, как может показаться на первый взгляд. Фитнес может помочь вам привести свою фигуру в соответствие со стандартами красоты, если вы приложите к этому достаточно усилий. Не пугайтесь - речь не об изнурительных тренировках. Напротив, фитнес должен приносить радость; его задача - не совершать насилие над телом, а вытащить на поверхность лучшее, что в нем есть. Приступая к работе над собой, исходите из того, что модельная фигура у вас уже есть. Вам нужно лишь при помощи специальных инструментов отсечь от нее все лишнее.
Запишите свои цели - какого объема бедер и талии вы хотите достичь, как вы хотите себя при этом чувствовать. Последнее очень важно, ведь вы занимаетесь фитнесом не исключительно ради сжигания лишнего жира, а, главное, чтобы стать еще более здоровой.
Оцените реалистичность ваших целей. Теоретически модельную фигуру может создать любая женщина, но если, например, вы от природы далеко не худышка, это будет крайне трудно. Скорректируйте свои цели.
Читайте список ваших задач каждое утро - это задаст правильный настрой на весь день.
И, наконец, приступайте к тренировкам. План тренировок, представленный здесь, разработан для постепенного повышения тонуса всех групп мышц, в результате чего жировые ткани будут замещаться мышечными. Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, как минимум по 40 минут. Со временем вы можете увеличить продолжительность тренировок, но делать это нужно постепенно. Выполнять упражнения можно в любой последовательности, главное, чтобы чередовались кардио-упражнения и силовые упражнения.
- Кардио-упражнение. Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Левой ногой сделайте шаг в сторону, и присядьте, перемещая вес тела на левую ногу. Левую руку положите за спину, а правую опустите вниз. Когда ее пальцы коснутся пола, начните медленно вставать, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, делая шаг правую сторону. Выполняйте упражнение в течение одной или двух минут.
- Силовое упражнение. Положите фитбол приблизительно в одном метре от себя, и опуститесь на колени. Положите согнутые в локтях руки на фитбол. Поднимите ступни от пола - вы должны упираться в пол коленями, и руками - в мяч. Вытяните руки, откатив мяч от себя, затем согните руки, подкатывая мяч к себе. Повторите упражнение 15-20 раз. За время тренировки можно выполнить 3-4 подхода, но не подряд. Чтобы усложнить упражнение, упирайтесь в пол не коленями, а носками.
- Кардио-упражнение. Прыгайте через скакалку в течение одной или двух минут, не останавливаясь. Всего за одну тренировку можно прыгать в течение 8-10 минут. Скакалка обеспечивает очень интенсивную нагрузку, позволяя за час сжечь до 700 ккал (тем, кто сможет прыгать целый час, конечно). Особенность описываемой здесь тренировки заключается в чередовании упражнений разного типа, поэтому на скакалку отведено мало времени. Однако, чтобы быстрее привести себя в форму, вы можете прыгать через скакалку в дополнение к обычным тренировкам.
- Силовое упражнение. Сядьте на фитбол, согнув ноги в коленях, и возьмите в правую руку гантель весом 2-3 кг. Своим туловищем откатите мяч так, чтобы на нем лежали только ваша голова, шея и плечи; ноги должны быть согнуты под прямым углом, ступни прямо мод коленями. Согните правую руку под прямым углом, а левую руку вытяните вбок, так, чтобы она была параллельна полу. Затем согните левую руку, прижимая ладонь груди, и одновременно вытяните вверх правую руку с гантелей. Повторите упражнение 12-15 раз.
- Кардио-упражнение. Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты по бокам. Подпрыгните, в прыжке делая взмах обеими ногами в стороны, и одновременно поднимая руки вверх, а затем разводя их в стороны и опуская вниз. Следующий прыжок выполняйте, держа ноги вместе, и взмахивая руками назад. Выполните третий прыжок, раскинув руки и ноги в стороны, так, чтобы тело напоминало букву Х. Прыгайте, чередуя разные прыжки, в течение одной минуты.
- Силовое упражнение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, развернув носки наружу, и слегка согнув колени. Возьмите в правую руку гантель весом 2-3 кг; вытяните руки вдоль туловища. Присядьте так, чтобы колени согнулись на 90 градусов. Поверните правую стопу так, чтобы правое колено было направлено в сторону левой ноги, одновременно поворачиваясь туловищем, и вытягивая правую руку с гантелей влево. Поворачиваясь обратно, медленно вставайте, возвращая правую стопу в исходное положение. Одновременно согните правую руку, а затем медленно поднимите ее вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 12-15 раз для каждой стороны.
