Многообразие современных фитнес-программ позволяет выбрать методику, оптимально соответствующую индивидуальным нуждам женщины – это и пилатес для повышения эластичности и упругости мышц, и кардиотренировки, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы и подготавливающие организм к физическим нагрузкам, и силовые упражнения, направленные на развитие силы мышц. Одно из последних направлений в мире фитнеса – упражнения на гимнастическом мяче, так называемый фитболл.
Интересно, что этот комплекс занятий, предполагающий использование больших резиновых мечей, изначально был разработан швейцарскими медиками для реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника – а сегодня занятия на гимнастическом мяче превратились в один из самых популярных и к тому же легких способов добиться здоровья спины, укрепления тонуса, мышц пресса. Фитболл формирует осанку и позволяет корректировать фигуру, не тратя много сил и времени на посещение тренажерных залов или фитнес-центров.
С чего начать упражнения на мяче?
Прежде чем начинать тренировки на гимнастическом мяче, необходимо подобрать сам мяч, размеры которого в наибольшей степени зависят от роста человека. Если рост составляет 152 сантиметра и менее, необходим мяч небольших размеров с диаметром в 45 сантиметров. Гимнастический мяч с диаметром в 55 сантиметров подойдет для людей ростом 152 – 165 сантиметров, а для людей с ростом 165 – 185 сантиметров необходим мяч диаметром в 65 сантиметров.
Существует простая методика определения правильности выбора размера гимнастического мяча: если при сидении на мяче с ногами на ширине плеч и прямой спиной бедра будут параллельно полу, а угол между туловищем и бедром, голенью и стопой равен 90 градусам, размер мяча выбран правильно. Кроме того, необходимо помнить, что при отсутствии опыта занятий с гимнастическим мячом лучше всего выбирать модель с ручками.
Второй этап «знакомства» с фитболлом – это обучение правильной посадки, от которой, в конечном итоге, зависит эффективность будущих упражнений на гимнастическом мяче. Садиться на мяч необходимо, не сгибая спины, расправив бедра и согнув колени на 100 градусов. Стопы необходимо установить прямо, слегка развернув носки прямо – голени должны находиться вертикально, а бедра – в свободном положении. Садясь на мяч, необходимо устремить тело вперед, слегка приподняв нижнюю часть спины так, чтобы максимально выпрямить спину. Прежде, чем начинать выполнение упражнений с гимнастическим мячом, попытайтесь привыкнуть к его движениям – сев на мяч, перемещайте вес тела в разные стороны, чтобы добиться сохранения равновесия на мяче.
Основные упражнения на мяче
С помощью гимнастического мяча можно выполнять разнообразные упражнения, направленные на различные группы мышц.
- Для мышц спины: исходное положение – лежа на спине, ноги подняты на мяч. Приподнимая нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча, покатайте мяч в разные стороны. Еще одно упражнение для укрепления мышц спины – лежа на мяче животом и бедрами, поочередно вытягивать правую руку впереди слегка вверх, а левую руку – назад и вверх.
- Для мышц ног: исходное положение – ноги согнуты в коленях, подошвы ног – на мяче. Упираясь ногами в мяч, приподнимайте таз до уровня лопаток, а затем медленно опускайтесь в исходное положение. Мяч должен оставаться неподвижным.
- Для мышц ягодиц и пресса: исходное положение – одна нога лежит на мяче, вторая вытянута вверх. Упираясь одной пяткой в мяч, приподнимайте таз вверх до уровня лопаток, как в предыдущем упражнении, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Дополнительную нагрузку можно обеспечить, двигая мяч вперед и назад ногой, лежащей на мяче, в приподнятом положении. Такое упражнение одновременно способствует растяжке и укреплению мышц задней поверхности бедер.
- Для равновесия: исходное положение – руки на полу ладонями вниз, ноги вытянуты, подошвы упираются в мяч. Приподнимите таз, и, напрягая мышцы бедер и ягодиц, поднимайте его вверх до уровня лопаток. Одновременно можно поочередно поднимать ноги вверх (мяч при этом должен оставаться неподвижным). Такое упражнение не только тренирует равновесие, но и позволяет укрепить мышцы ног.
Татьяна Смирнова
