Как часто женщины вспоминают, ставшую уже бородатой, шутку: «Как я люблю свое стройное тело, и как я ненавижу свой жир, который скрывает это тело». А если в этой шутке уже слишком много правды, и глядя в зеркало уже не до смеха? Трудная ситуация, но поправимая. Включая выпады в тренировку для нижней части тела, вы делаете ставку на формирование красивой скульптурной формы ягодиц. Для получения гарантированно хорошего результата и избегания травм важно неукоснительно следовать правильной технике упражнений.
Выпад вперед с отягощением
Выпад вперед с отягощением очень распространен среди женщин, занимающихся в спортзале. Для этого упражнения понадобятся две гантели весом от двух килограмм каждая или бодибар (для «продвинутых» поклонниц фитнеса его можно заменить грифом штанги, иногда с блинами). Для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, это может оказать пагубное воздействие на женские органы.
Исходное положение для выполнения с бодибаром: стоя, ступни разместить на небольшом расстоянии друг от друга. Кисти удерживают бодибар, немного позади плеч. Спина прямая, живот подтянут и напряжен, стопы параллельны друг другу. Ноги чуть-чуть согнуты в коленных суставах. Выполнять выпады с весом на прямых ногах категорически запрещается.
Исходное положение с гантелями аналогично предыдущему, но руки удерживающие гантели располагаются у плеч.
Выполнение упражнения: из исходного положения с выдохом сделать шаг вперед и присесть. Во время степа, ногу, которая выходит вперед важно немного сместить в сторону противоположную опорной ноге. Например, если толчковая - правая нога, то и сместить ее при шаге нужно вправо. Для выполнения упражнения по женскому типу слишком широко шагать не надо. Опускаясь в присед, обязательно нужно следить за тем, чтобы колено не выходило за пределы виртуальной линии проведенной в воображении через носок и перпендикулярной полу, а передняя нога в конечной позиции согнута строго под прямым углом. Задержаться внизу на одну-две секунды и с вдохом вернуться в исходное положение. Каждая тренировка должна включать в себя три подхода (сета), в каждом из которых может быть десять-двенадцать повторов.
Выпад с весом в сторону
Выпад с весом в сторону также замечательно прорабатывает все проблемные зоны задней поверхности и ягодиц. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
Выполнение упражнения: из исходного положения с выдохом сделать шаг в сторону и присесть. Шаг нужно делать как можно шире, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. А вот приседать нужно обязательно так, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы виртуальной линии проведенной в воображении через носок и перпендикулярной полу. Задержаться в приседе на одну-две секунды и с вдохом вернуться в исходное положение. Десять-двенадцать повторов в каждом подходе и три подхода (сета) за одно занятие.
Между подходами идеальный перерыв - одна минута. В это время желательно двигаться (ходить, переминаться с ноги на ногу), лучшее решение - проводить в это время растяжку тех мышц, на которые только что была нагрузка.
Обратные выпады
Обратные выпады не менее эффективное упражнение для придания стройности ногам и формирования изящной линии ягодиц. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
Выполнение упражнения: из исходного положения на выдохе сделать шаг назад, немного смещая ногу в сторону опорной, и присесть. Например, при толчковой правой ноге, немного сместить ее при шаге влево. Во время приседания важно следить, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы виртуальной линии проведенной в воображении через носок и перпендикулярной полу. Фактически, опорная нога должна образовывать угол девяносто градусов в коленном суставе. В занятие направленное на улучшение форм ягодичных мышц нужно включать три подхода (сета) по десять-двенадцать повторов каждый.
Выпады незаменимое упражнение для создания идеальной скульптурной формы ягодиц. Включая это упражнение в тренировку для нижней части тела, вы делаете ставку на проверенные методы работы с самыми проблемными зонами тела.
Елена Сибилева
