Современные средства массовой информации активно пропагандируют образ стройной девушки, как наиболее подходящий для здоровой активной жизни и желаемый подавляющим большинством женщин. Кто-то предлагает радикальные меры пластической хирургии, другие склоняются к более традиционным методам, таким как упражнения. И если силикон в этой части тела выглядит неестественно, а липоскульптурные методы очень трудны и результат их часто непредсказуем, то целенаправленное воздействие на ягодичные мышцы способно придать им подтянутую и изящную форму.
Комплекс, предложенный в этой статье, рассчитан на женщин от 18 до 30 лет, без противопоказаний к занятиям с отягощениями. К причинам медотвода могут относиться некомпенсированные: гипертония, сердечная, легочная или печеночная недостаточности, грыжа позвоночника, некоторые виды нелеченных аритмий и некоторые другие заболевания. Перед началом упражнений обязательно проконсультироваться с врачом.
Любой комплекс необходимо начинать с разминки длительностью пятнадцать минут. Подготовку к силовым упражнениям можно провести вращая педали велотренажера, покоряя беговую дорожку или танцуя под зажигательную музыку. Разминка необходима для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам и размять мышцы.
Легкая растяжка мышц, и организм готов к построению идеальной формы ягодиц.
Упражнение №1: Выпад вперед с отягощением
Для этого упражнения нужны две гантели или бодибар. Для начинающих подойдут гантели весом по два килограмма каждая или бодибар приблизительно такого же веса. Для продвинутых поклонниц бодибилдинга вполне может быть к месту штанга с блинами весом от пятнадцати до тридцати килограмм. Конечно, у работающих с такими весами не должно быть проблем с суставами и избыточного веса.
Исходное положение для выполнения с гантелями: корпус ровно, живот подтянут, спина по-возможности выпрямлена, ступни на расстоянии 15 — 20 см друг от друга.
Колени обязательно должны быть чуть-чуть согнуты. Выполнять упражнение на прямых ногах строжайше запрещено! Руки с гантелями опустить вниз, плечевой пояс не напрягать.
Исходное положение для выполнения с бодибаром по сути аналогично, разница лишь в том, что руки удерживают бодибар, располагающийся на плечах. Колени обязательно слегка согнуть.
Выполнение упражнения: Из исходного положения на выдохе сделать шаг вперед и неглубокий присед.
Важно! При приседании опора передней ноги должна быть только на пятку!
Задержавшись на пару секунд со вдохом вернуться в исходное положение.
Небольшая ремарка. Опору на носок предполагает мужская техника выполнения выпадов и накачивается в этом случае не ягодицы, а передняя поверхность бедра, формируя фигуру по мужскому типу. Если конечно это ваша цель, то пожалуйста, а для желающих иметь красивую женственную фигуру типа «песочные часы», рекомендуется обязательно контролировать, чтобы опора приходилась на пятку и четко напрягались мышцы пятой точки.
Сделав двенадцать повторов для одной ноги, необходимо поменять ногу и сделать столько же для другой. Всего три сета (подхода) по двенадцать подходов.
Упражнение №2: Подъем на скамью стоя с отягощениями
В роли скамьи может выступать любой невысокий стульчик, табурет для ног, степ-платформа. Для отягощения подойдут гантели весом по два килограмма каждая для начинающих. При определенной тренированности вес повышается соответственно.
Исходное положение: стоя перед скамьей, корпус прямо, живот подтянут, спина по возможности, выпрямлена, ступни на расстоянии 15 — 20 см друг от друга.
Важно! Колени слегка согнуты. Руки с гантелями свисают свободно, плечевой пояс расслаблен.
Выполнение упражнения: Поднять ногу и поставить ее на скамью. Когда ступня прочно встала на поверхность, она стала опорной. Без толчка на выдохе оторвать от пола вторую ногу и поднять исключительно за счет работы ягодичных мышц опорной ноги.
Важно! Без толчка!
Опорную ногу со вдохом опустить на пол, и с выдохом к ней приставить вторую ступню. Такой один спуск-подъем является одним повтором, и выполнить нужно двадцать повторов для одной ноги, а затем столько же для другой. Три подхода по сорок раз (для обеих ног) за тренировку.
Только выполняя упражнения регулярно и технически точно можно получить заметные результаты. Впрочем, те кто перебороли свою лень (или ее не было изначально) испытывают такое непередаваемое удовольствие при работе мышц, что добровольно никогда не захотят прекращать тренировки. Удачи всем в формировании красивой формы козырной части женского тела.
Елена Сибилева
