Вы занимаетесь три раза в неделю, у вас нормальный вес, но красивый рельеф по прежнему только мечта? Такое положение дел неудивительно, если вы пользуетесь только стандартными силовыми комплексами, состоящими из скручиваний для пресса, становой тяги, приседаний и выпадов для ягодиц и т.д. Ведь все эти упражнения прорабатывают крупные мышцы, а мелкие внутренние бездействуют.
Сформировать видимый изящный рельеф можно только заставив их работать при помощи статических упражнений. Такие упражнения хорошо нагружают мышцы-стабилизаторы и не требуют дополнительных снарядов и тренажеров (исключение составляет балансировочная доска, но необходимость в ней есть лишь у продвинутых поклонниц фитнеса).
Упражнения на удержание определенной позы можно найти в таких видах фитнеса, как пилатес, йога, каланетик и подобные.
Упражнения №1. Ласточка
Исходное положение:
Стоя на правой ноге, поставить левый носок позади правой пятки. Руки скрестить на груди, спина прямая, живот подтянут и напряжен. Важно! Опорная нога слегка согнута в колене.
Выполнение упражнения:
Выпрямить левую ногу таким образом, чтобы туловище с этой ногой образовали прямую линию, параллельную полу.
Удерживайте положение некоторое время.
Аналогично выполнить для другой ноги.
В течение тренировки выполнить по десять повторов для каждой ноги.
Усилить действие упражнения можно следующим образом: после выпрямления ноги, вытянуть руки вперед, достраивая прямую линию из туловища и ноги.
Во время этого упражнения работают такие мышцы: квадрицепцы, ягодичные мышцы, пресс и разгибатели спины.
Упражнение №2. Скручивание из бокового упора
Исходное положение:
Принять упор боком. Опора на нижнюю руку и стопы ног. Верхняя ступня на полстопы вперед, нижняя на полстопы назад, до образования легкого перекреста ног.
Важно! Опора на обе стопы одновременно!
Верхнюю руку поднять вверх, до образования единой прямой линии с опорной рукой.
Спина выпрямлена, пресс напряжен, живот подтянут.
Выполнение упражнения:
Медленно с выдохом выполнить скручивание в сторону опорной руки, одновременно согнуть вторую руку в локтевом суставе и опустить. Пресс во время усилия напрягается еще больше.
Выполнить от десяти до двадцати повторов для одной стороны и столько же для другой.
Для усиления эффекта можно опереться рукой о балансировочную доску.
Упражнение укрепляет: мышцы пресса, внутреннюю поверхность бедра, спину, ягодицы и грудь.
Упражнение №3. Мостик с поднятой ногой
Исходное положение:
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы параллельны друг другу, руки лежат спокойно вдоль корпуса. Поднять одну из ног и выпрямить ее перпендикулярно полу.
Выполнение упражнения:
При помощи мышц пресса и ягодиц, с выдохом медленно поднять таз. Вдохнуть. С выдохом плавно и медленно отвести ногу, которая наверху, в сторону, раскрывая таз.
Выполнить десять — пятнадцать повторов и поменять опорную ногу.
Усложненный вариант этого упражнения: со скрещенными на груди руками.
Основная работа во время упражнения приходится на мышцы ягодиц, бедер, пресса и спины.
Упражнение №4. Поднимание одной ноги сидя
Исходное положение:
Сидя, согнуть колени, прямые руки вытянуть перед собой на ширине плеч. Корпус немного отклонен назад, спина прямая, пресс напряжен, живот втянут.
Выполнение упражнения:
С выдохом медленно поднять одну ногу, не выпрямляя до конца в коленном суставе. Со вдохом опустить.
Десять — пятнадцать повторов для одной ноги и столько же для второй.
Для усложнения этого упражнения воспользуйтесь балансировочной доской.
В этом упражнении укрепляются пресс и спина.
Перед выполнением комплекса обязательно провести небольшую разминку, включающую в себя ходьбу в быстром темпе, круговые разогревающие движения для всех суставов и позвоночника.
В конце занятия рекомендуется выполнить заминку, в форме стретичинга для мышц на которые приходилась нагрузка.
Выполнять этот комплекс рекомендуется два раза в неделю, дополняя еще одной кардиотренировкой до трех еженедельных тренировок.
Не забывайте про глубокие мышцы, и они скажут вам спасибо.
Елена Сибилева
