Спортивное питание: рацион для победителя

Для того, чтобы стать спортсменом, нужны хорошие гены, отличная подготовка, постоянный контроль физической формы, а также правильное сбалансированное питание. Правильное спортивное питание очень важно для достижения максимальных результатов. Неправильное питание может навредить спортсмену, стремящемуся к высоким результатам, ровно столько, сколько сбалансированное питание может помочь.

Несколько фактов

• Спортсмены достигают пиковой результативности благодаря регулярной подготовке и сбалансированному питанию.
• Спортсмены получают максимальную отдачу от углеводов.
• Жир также дает необходимую энергию; применение жира в качестве энергетического топлива зависит от продолжительности тренировки и состояния спортсмена.
• Интенсивная тренировка повышает потребность спортсмена в белке.
• Вода – важнейшее питательное вещество, необходимое спортсменам. Обезвоживание может вызывать судороги мышц и усталость.

Спортивное питание: углеводы

Как уже упоминалось, наиболее полезны для спортсменов углеводы. На ранних стадиях спортивной подготовки при умеренных физических нагрузках углеводы обеспечивают 40-50 % потребности организма в энергии. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных нагрузках (например, на соревнованиях), спортсменам выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшее количество кислорода для выработки килокалории энергии. По мере увеличения интенсивности тренировки степень использования углеводов возрастает.

Источники сложных углеводов – паста и спагетти, картофель, лазанья, крупы и другие продукты из злаков. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке, меде и сахаре. В процессе пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы и запасает их в мышцах в виде гликогена.

Во время тренировки гликоген преобразуется обратно в глюкозу и используется для получения энергии. Способность поддерживать интенсивные физические нагрузки в течение длительного времени напрямую связана с исходным уровнем мышечного гликогена. Ограниченное количество углеводов сохраняется в мышцах и печени. Если тренировка длится менее 90 минут, гликогена в мышцах достаточно для снабжения организма необходимой энергией. «Внешние» углеводы в этом случае не помогут, как долив бензина в наполовину полный бак не заставит автомобиль ехать быстрее.

Чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для интенсивных нагрузок, длящихся более 90 минут (как правило, это соревнования), за два-три дня до состязания рекомендуется перейти на питание с высоким содержанием углеводов, что позволяет организму запастись достаточным количеством гликогена. Бегунам на длинные дистанции, велосипедистам, лыжникам-пятиборцам, гребцам каноэ, пловцами и футболистами рекомендована углеводная диета, в которой 70% калорий поступает из углеводов.

Спортсменам, которым требуется высокая выносливость, рацион с высоким содержанием углеводов помогает выдерживать длительные нагрузки, как во время тренировок, так и во время соревнований (особенно по сравнению со спортсменами, которые соблюдают низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров). Однако долго соблюдать диету с высоким содержанием углеводов не рекомендуется. В этом случае организм привыкает использовать для получения энергии только углеводы, а не жирные кислоты, содержащиеся в жирах.

Если вам предстоит непрерывная физическая активность в течение трех-четырех часов, следует позаботиться о том, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Для пополнения запасов гликогена в организме можно принимать углеводные продукты (растворы, смеси) во время тренировки или соревнования. В частности, врачи рекомендуют принимать 6-8 % раствор глюкозы.

Вы можете приготовить отличный домашний 7,6% спортивный напиток с допустимой концентрацией натрия. Растворите шесть столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли в литре воды и охладите. Такое количество соли дает концентрацию натрия 650 мг/л. Эта незначительная концентрация хорошо подходит для марафонцев.

Запасы гликогена можно восполнить с помощью напитков-электролитов, если спортсмен их переносит, но электролиты в любом другом виде эффективны только после тренировки или соревнования.

Потребление сахара или меда непосредственно перед тренировкой или соревнованием не дает никакой дополнительной энергии. Для того, чтобы сахар попал в кровь, нужно около 30 минут. Такая практика может привести к обезвоживанию организма. Вода необходима для поглощения сахара клетками тела. Кроме того, сахар, употребленный перед тренировкой или соревнованием, может даже снизить результативность занятий, поскольку вызывает резкое повышение инсулина в крови. Примерно через 30 минут инсулин вызывает резкий спад уровня сахара в крови. Интенсивные физические нагрузки при низком уровне сахара в крови приводят к усталости, вызывают тошноту и обезвоживание организма.

Диета, в которой 70% калорий поступают из углеводов, в течение трех дней, предшествующих важному спортивному мероприятию, очень полезна для спортсменов. Быстрая «загрузка» углеводами часто приводит к удержанию в организме воды, что может вызвать скованность в мышцах и неспособность быстро мобилизоваться в начале мероприятия. Трехдневный углеводный режим сводит этот эффект к минимуму.

Статьи по теме

Белковое питание – основа для занятий спортом

Питание после тренировки – поможет нарастить мышцы или похудеть

Спортивное питание для снижения веса: и похудеть, и потренироваться

Спортивное питание для набора мышечной массы