Правильное питание после тренировки может решить многие проблемы. С помощью правильного питания после тренировки мужчины и женщины могут, как нарастить объем мышц и вес, так и сбросить несколько килограммов лишнего веса, - все зависит от поставленной задачи.
Питание после тренировки – наращивание мышц
Для того чтобы тренировки способствовали наращиванию объема и силы мышц, за час – полтора до тренировки нужно съесть небольшой бутерброд из нежирного (курица или индейка) мяса с хлебом грубого помола (белки с углеводами). Если такой возможности нет, то за полчаса до тренировки можно выпить белковый напиток и съесть яблоко. В этом случае сразу же после тренировки начинается активное усвоение белка, а энергия для его усвоения берется из углеводов.
После тренировки нужно поесть как можно раньше, желательно в течение первых двадцати минут – это очень важно, так как только сразу после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. В этом случае все, что будет съедено, пойдет для восстановления и наращивания силы мышц. Пища должна быть белково-углеводной, так же, как и до тренировки. Белки будут полностью усвоены, про запас в виде жира не отложится ничего.
Белки сразу после тренировки лучше принимать в виде специального белкового спортивного питания. Лучше, если эти препараты будут приготовлены из сывороточного белка в виде изолята (очищенные специальным способом), но подойдут и на основе яичного белка. Белковые препараты принимают из расчета 0,55 г на 1 кг идеального веса. Белковые препараты можно заменить яичными белками (но не желтками – они содержат много жира, который замедлит усвоение белка). Такая «подкормка» сразу после тренировки способствует резкому увеличение образования белка в мышечных волокнах. Для того чтобы появилась необходимая для усвоения белка энергия, можно выпить стакан сока. Лучше, конечно, если это будет свежевыжатый сок, но можно и из магазина, ведь главное, что в нем должно содержаться, - это легкоусвояемые углеводы.
После этого можно спокойно отдохнуть и затем уже подкрепиться более основательно приблизительно через час – полтора после тренировки. Можно съесть кусочек постного мяса, яичные белки с гарниром из риса или макарон. Жира в этих порциях еды быть не должно, так как он замедлит всасывание белков и углеводов.
Два часа после тренировки нельзя употреблять кофеинсодержащие продукты и напитки – чай, кофе, какао, шоколадные конфеты, кремы и так далее. Кофеин мешает правильному и полному всасыванию белка и углеводов, в результате чего после тренировки произойдет неполное восстановление работы мышц.
Мужчинам, занимающимся спортом, необходимы жиры, особенно, животного происхождения, – именно их этих жиров образуются мужские половые гормоны, под действием которых происходит активное наращивание мышц. Поэтому вне тренировок животные жиры обязательно должны присутствовать в рационе мужчины. Образованию мужских половых гормонов также способствуют миндаль, авокадо, бобовые, брокколи, брюссельская капуста, молоко и молочные продукты, яйца, устрицы, говядина, курица.
А вот женщинам можно обойтись без жирной пищи и больше использовать в рационе растительные жиры. И женщинам, и мужчинам будет полезна жирная морская рыба (отваренная, тушеная или запеченная), которая содержит много полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых для обмена веществ.
Питание после тренировки – сбрасывание лишнего веса
Похудеть от тренировок обычно хотят женщины, но иногда это бывает нужно и мужчинам. Сочетание правильного питания и тренировок поможет сбросить вес достаточно быстро.
Питание при этом должно быть полностью противоположно питанию при наращивании мышечной массы. Если тренировка утром или среди дня, то до нее нельзя есть белковую пищу. На завтрак лучше съесть кашу, овощи или фрукты, содержащиеся в них сложные углеводы, будут способствовать равномерному выделению энергии, достаточной для тренировки. Но такой прием пищи должен быть не раньше, чем за три часа до тренировки. Не рекомендуется также пить за полчаса до тренировки, в течение нее и часа после нее. Три часа после тренировки лучше не есть.
При таком режиме питания углеводы расходуются быстрее и организм начинает использовать в качестве «топлива» запасы жиров.
В остальное время стоит придерживаться правил обычного здорового питания: мясо есть только нежирных сортов, рыбу можно есть как нежирную, так и жирную морскую, молочные продукты должны быть обезжиренными. Углеводы в основном сложные (каши, овощи, фрукты), сладости и сдобу лучше исключить совсем. Эффективны свежевыжатые соки, если принимать их ежедневно утром не более 150–160 мл (можно разводить профильтрованной водой) за полчаса до еды.
Характер питания после тренировки может решить многие проблемы.
Галина Романенко
