Ежедневное выполнение комплекса упражнении для спины, позволят вам поддерживать фигуру в форме, а также улучшить свою осанку. Красивая спина – это не только подарок природы, но и самостоятельный труд над своим телом.
Наклоны с гантелями
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите в руки гантели весом 2-4 кг. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу; руки при этом свисают под прямым углом к полу. Согните руки в локтях, поднимая гантели вверх. Поднимайте их, пока локти на окажутся на уровне туловища, согнутыми под углом 90 градусов. Старайтесь при этом держать плечи максимально расслабленными, не поднимая их к ушам. Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторов.
Это же упражнение является еще более эффективным, если выполнять каждой рукой по очереди, используя более тяжелые гантели. Однако начинающим и тем, кто время от времени страдает от болей в спине, лучше делать упражнение двумя руками сразу, с относительно легким весом.
Упражнение с фитболом
Это упражнение укрепляет мышцы не только спины, но и всего туловища, и также бедер, поскольку во время его выполнения тело находится в положении «мостик». Для большей устойчивости его можно выполнять на скамье, однако с фитболом оно наиболее эффективно.
Лягте на фитбол плечами и головой, упритесь ногами в пол. Возьмите в руки одну гантель весом 2-4, и держите ее над грудью. Колени должны быть согнуты под прямым углом; туловище и бедра держите прямо, так, чтобы они образовали одну прямую линию.
Держа гантель обеими руками, поднимите ее вверх. Продолжая удерживать тело прямым и максимально неподвижным, медленно опустите руки так, чтобы они были вытянуты в одну линию с туловищем, а гантель была ниже головы. Затем снова поднимите гантель над грудью. Повторите упражнение 10-15 раз; выполните 1-3 подхода.
Если вы никогда раньше не делали упражнений с фитболом, сначала потренируйтесь на полу или на скамье. Начинайте с небольшого веса, и постепенно можете переходить во все более тяжелым гантелям. Если у вас были или есть сильные боли в плечах, это упражнение лучше не выполнять.
Упражнение для поясницы
Лягте на коврик для фитнеса лицом вниз, и положите руки на пол (для начинающих), или за голову (более сложный вариант). Поднимите голову, плечи и грудь как можно дальше от пола, при этом не выгибая спину. Для более серьезной нагрузки можно одновременно поднимать плечи и ноги.
Выполните 1-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.
Упражнения для спины на стуле
Эти упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, или в других местах, где вы можете сесть и уделить себе несколько минут.
- Сядьте на край стула, опустив руки вниз. Вращайте плечами, сначала описывая маленькие круги, а затем постепенно увеличивая их радиус. Выполните по 10 вращений назад и вперед.
- Сядьте на край стула, выпрямите спину. Медленно наклоняйтесь вперед, вытянув руки перед собой, и вытягивая спину, пока кончики пальцев не коснутся пола. Удержите это положение в течение 30 секунд.
- Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только теперь расставьте ноги как можно дальше одна от другой. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за лодыжки. Напрягайте мышцы рук, растягивая мышцы плеч и средней части спины. Расслабьтесь на несколько секунд, затем выполните упражнение еще 5-10 раз.
- Сядьте на стул и выпрямите спину. Вытяните левую руку вниз и отведите ее немного в сторону; наклоните голову вправо, растягивая мышцы шеи. Приложите в голове правую руку и давите головой на ладонь так, чтобы напрягались мышцы шеи и плеч. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Выполните упражнение по 10-15 раз для правой и левой стороны.
- Вытяните руки прямо перед собой и повертите их так, чтобы они смотрели друг а друга тыльными сторонами ладоней. Перекрестите руки и сведите ладони вместе. Выгните и вытяните спину, вытягивая руки как можно дальше, но продолжая при этом сидеть на месте. Во время выполнения упражнения голова и шея должны быть максимально расслаблены. Повторите упражнение 10-15 раз.
