Предотвратить боли в спине и улучшить гибкость мышц можно при помощи упражнений на растяжку мышц спины. Они помогут восстановить нужный баланс в организме.
Растяжка позвоночника
Техника выполнения: сидя на полу, раздвиньте ноги, опустите голову и медленно наклоняйтесь. Дышите нормально. Наклоняясь, прижимайте подбородок к шее. Руки при этом скользят по полу вперед.
Это упражнение на растяжку вытягивает параспинные связки (мышцы, расположенные под позвоночником) и приводит в действие подколенные сухожилия мышц, мышцы икр и подошвы ног. Руки не должны выходить за пределы пальцев ног. Вы не должны чувствовать боль на уровне связок спины и позвонков. Если вы почувствовали болевые ощущения, медленно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день и после рабочего дня.
Растяжка спины (позиция кошка-верблюд)
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, медленно округляйте и выгибайте спину, чтобы попеременно натягивались и прогибались три отдела позвоночника – поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Каждое движение должно длиться от 3 до 4 секунд. Выполняйте упражнение в 5-6 подходов.
Повороты туловищем в положении лежа (ноги скрещены)
Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу, раскиньте руки в стороны ладошками вниз. При выполнении упражнения дышите правильно; делайте вдох и выдох каждые 4 секунды при выполнении каждого движения. Лежа на полу, скрестите ноги, как будто вы сидите на стуле, правая нога не должна касаться пола. Поверните бедра вправо приблизительно на 5 см, затем опустите колени в левую сторону. Совсем необязательно, чтобы колени касались пола. Правое плечо слегка приподнимается над полом и это вполне нормально, вы продолжаете лежать на спине лицом вверх.
Поверните правую руку ладошкой вверх и приподнимите ее вверх по направлению к голове. Оставайтесь в таком положении в течение 1-3 минут и сделайте упражнение в обратную сторону.
Повороты туловищем назад
Техника выполнения: сидя на стуле, ноги на полу, делайте повороты туловищем в одну и другую сторону. Прекратите выполнение упражнения, если почувствуете боль. Вы должны чувствовать растяжение от низа до середины спины. Возможно, вы услышите безболезненный хруст позвоночника, вызванный раскрытием суставом. Задержитесь в таком положении в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания
Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Мышцы ягодиц и брюшные мышцы напряжены, приседайте таким образом, чтобы ваши бедра находились в положении параллельно полу. Положите руки на колени. Напрягите мышцы таза. Сделайте вдох и задержитесь в таком положении, надавливая правой рукой на правое колено. Выдохните и разверните плечи влево. Вдохните и выдохните три раза (в среднем 20-30 секунд). Выпрямитесь и сделайте поворот в обратную сторону.
Поза русалки
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях и повернуты влево. Держите лодыжки левой рукой, поднимите правую руку и сделайте вдох. Потяните руку вверх над головой и выдохните. Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль туловища с правой стороны. Сохраняйте такое положение в течение 20-30 секунд. Выполняйте упражнение по три подхода с каждой стороны.
Наклоны в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Обхватите стопы поясом для йоги или полотенцем. Сделайте вдох, поднимая руки к потолку. Выдохните и начинайте потихоньку наклоняться, касаясь животом бедер. Возьмитесь за пояс для йоги или полотенце, спина ровная. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь нагнуться как можно ниже, прикасаясь туловищем к ногам. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до трех минут.
Повороты туловищем
Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, как будто вы сидите на стуле. Колени и бедра должны образовывать угол в 90°. Положите руки на пол ладошками вниз. Сделайте глубокий вдох и выдохните, считая в обратном порядке от 4 до 0, при этом делай движения ногами влево, вверх, а затем вправо. Не отрывайте плечи от пола, выполняйте упражнение медленно. Если вы будете выполнять упражнение быстро, вы сведете к минимуму пользу от растяжки. Старайтесь держать ноги вместе и опускать их как можно ниже, не отрывая руки от пола. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратную сторону. Выполняйте упражнение ежедневно, по одному разу в каждую сторону.
Упражнение на растяжку мышц возле стены
Техника выполнения: станьте у стены так, чтобы копчик, лопатки и голова соприкасались с ней. Поднимите руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 45°, ладошки смотрят вперед. Медленно поднимайте руки вверх как можно выше, не отрывая копчик, лопатки и голову от стены. Так же медленно вернитесь в исходное положение. На каждое движение должно уходить 5-10 секунд. Повторяйте упражнение 8-12 раз. Если вы чувствуете боль в плечах, сократите количество упражнений до 3-5 раз. Во время выполнения упражнения вы почувствуете движение в области груди, плечей и верхней части спины.
Вращение туловищем в положении сидя
Техника выполнения: сядьте прямо, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и скрестите ее с бедром левой ноги, затем согните левую ногу в колене (вы можете оставить левую ногу в вертикальном положении). Расположите левый локоть с внешней стороны правого колена, а правую руку положите на пол за спиной, глядя через правое плечо. Дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-30 секунд. Расслабьтесь. Поменяйте положение и повторите упражнение.
