Стройная фигура обязательно предполагает подтянутый упругий живот. Мужчины с удовольствием прощают дамам пышную грудь и округлые бедра, но времена, когда красивым считался пухлый животик, давно прошли. Несложные упражнения для плоского живота в домашних условиях помогут сделать очертания фигуры идеальными и невероятно соблазнительными.
О необходимости упражнений
Очень часто женщины, обнаружив, что живот стал слишком выступать, первым делом начинают соблюдать диету. Но для того чтобы сделать живот плоским, как правило, недостаточно бывает ограничивать в рационе жиры и простые углеводы. Необходимо также вернуть тонус мышцам брюшного пресса – а это сделать можно только с помощью специальных упражнений.
Бытует мнение, что заниматься в спортзале более эффективно, чем дома. Это не совсем так. Большинство тренеров уверено, что лучше ежедневно уделять немного времени своей фигуре в домашних условиях, чем пару раз в неделю по часу заниматься в спортзале. Такие занятия дома идеально подходят для организованных натур, которые способны заставить себя каждый день проделывать комплекс упражнений. Впрочем, по мнению психологов, принуждать себя придется лишь в течение трех недель – после этого занятия войдут в привычку.
Когда лучше заниматься? Лучшее время для упражнений – утро, но если утром выделить десять-пятнадцать минут для занятий не получается, вполне допустимо упражняться и по вечерам. Главное – делать это на голодный желудок, не менее чем через три часа после еды. В течение получаса после занятий также желательно ничего не есть, а потом можно легко перекусить.
Чтобы упражнения были эффективны, сначала мышцы необходимо разогреть. Достаточно энергично подвигаться, например, потанцевать в течение десяти минут. Но лучшим средством для разогрева перед упражнениями для пресса будет хула-хуп. Этот тренажер идеально разогревает мышцы живота, подготавливая их к нагрузкам. Если использовать хула-хуп регулярно, талия станет тонкой, а живот и бедра подтянутся. Для разминки достаточно будет пяти-десяти минут использования этого тренажера. Лучше всего выбрать тренажер с массажным эффектом, а вот вес хула-хупа непринципиален: можно выбирать тот, который удобнее и приятнее крутить. Использовать хула-хуп очень комфортно и легко, но обладателям недостаточно натренированных мышц лучше приступать к занятиям постепенно.
После выполнения комплекса упражнений рекомендуется сделать хотя бы несколько упражнений на растяжку, которые улучшат состояние мышц. Чтобы не повредить мышцам, необходимо начинать с малого количества повторов упражнений. Кажется, что совсем несложно в первый раз позаниматься подольше, но отвыкшие от нагрузок мышцы брюшного пресса напомнят о себе на следующий день неприятными болями. Чтобы этого не произошло, нужно наращивать нагрузку постепенно, концентрируясь на правильности выполнения упражнений, а не на количестве повторов.
Многие полагают, что боль после тренировки – показатель ее эффективности. Но скорее такая боль сигнализирует об избыточности нагрузки. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, рекомендуется пить после занятий как можно больше чистой воды и аккуратно массировать мышцы. В ряде случаев помогает и теплый душ. А вот отказываться от тренировок не стоит – нужно только снизить их интенсивность на то время, пока боли в мышцах не исчезнут.
Чтобы живот был плоским
Для укрепления мышц живота очень эффективно такое упражнение: следует лечь на спину, ноги вытянуть, руки поднять перпендикулярно полу. После этого следует медленно поднять прямые ноги, чтобы они образовали прямой угол по отношению к туловищу. Поясница во время выполнения упражнения остается прижатой к полу. Пальцами рук следует пытаться коснуться носков. С первого раза это упражнение получается не всегда, но постоянные тренировки творят чудеса. А вскоре можно будет усложнить упражнения, взяв в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой, но настоящие гантели использовать удобнее благодаря их небольшим размерам). Упражнение следует повторять десять-пятнадцать раз, начинать лучше с трех-пяти повторов.
Следующее упражнение выполняется в положении лежа на животе. Руки следует вытянуть перед собой. Сначала следует приподнять прямые ноги и зафиксировать их в таком положении на двадцать-тридцать секунд. После этого ноги возвращаются в исходное положение, приподнимаются руки и тоже фиксируются на двадцать секунд. Далее нужно поднимать одновременно правую ногу и левую руку, а потом, соответственно, левую ногу и правую руку. Делая махи руками и ногами, следует замирать хотя бы на пять секунд в точке наивысшего напряжения. Это упражнение кажется легким, но поначалу его выполнение может вызвать затруднения. Поэтому в первые дни можно сократить время напряжения до пятнадцати секунд. Повторять упражнение следует от пяти до пятнадцати раз.
Еще одно очень эффективное упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки следует развести в стороны, а прямые ноги поднять вверх перпендикулярно полу. Теперь нужно опускать прямые ноги в сторону, чтобы ступни оказались на расстоянии тридцати сантиметров от рук. Поясница при этом остается прижатой к полу. Упражнение следует повторить несколько раз в каждую сторону, постепенно количество повторов доводится до пятнадцати.
Для укрепления косых мышц живота рекомендуется такое упражнение, как подъем ног в положении лежа на боку. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на правый бок, правую руку вытянуть вперед и упереть ладонью в пол, левую заложить за голову. На выдохе необходимо одновременно отрывать от пола плечи и прямые ноги. Тело при этом должно находиться в одной плоскости. Аналогично упражнение выполняется и на левом боку. Для начала достаточно трех-четырех повторов, со временем количество упражнений следует довести до десяти с каждой стороны.
Мария Быкова
