Красивая стройная фигура – цель многих женщин. И для достижения такого результата одной диеты недостаточно: важно не просто избавиться от лишнего жира, но и придать телу совершенные формы. Упражнения для пресса помогут скорректировать самое «проблемное» место большинства женских фигур и сделать тело привлекательным.
Основные рекомендации
Так сложилось, что в обычной жизни у человека не так много возможностей натренировать мышцы брюшного пресса. Человек, ведущий подвижный образ жизни, поневоле тренирует мускулы ног, бедер и ягодиц, но мышцы живота могут оставаться недостаточно натренированными. Поэтому пухлые животики – беда многих людей вне зависимости от пола и возраста. Чтобы вернуть животу стройность, понадобятся специальные комплексы упражнений для брюшного пресса.
«Качать» пресс можно не всем. Рекомендуется воздержаться от подобных упражнений девушкам во время критических дней. Нельзя делать упражнения для пресса по время беременности и сразу после родов. Заболевания внутренних органов – серьезный повод проконсультироваться с врачом до того, как приступить к выполнению комплекса упражнений.
Выполнять упражнения для пресса следует на голодный желудок, в идеале – с утра. Перед тем как заняться прессом, следует слегка разогреть мышцы. Разминка займет всего пять-десять минут – можно потанцевать или просто энергично подвигаться.
Лучше всего выполнять комплекс упражнений ежедневно – это займет не более десяти-пятнадцати минут, а эффект будет заметен уже через три недели. Такой подход более результативен, чем редкие, но длительные упражнения. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует начинать упражняться постепенно. Плавно, изо дня в день увеличивая нагрузку, можно укрепить мышцы живота, не испытывая неприятных ощущений. Очень важно во время выполнения движений правильно дышать: выдыхать нужно в том момент, когда мышцы напряжены особенно сильно.
Как правило, женщины мечтают сделать живот подтянутым, избавившись от лишнего жира. В таком случае тренеры рекомендуют выполнять упражнения быстро и повторять их многократно (не менее двадцати раз). Если же целью является заметный мышечный рельеф, то следует делать упражнения как можно медленнее, не более десяти повторов, но с максимальной нагрузкой.
Эффективные упражнения
Существует немало упражнений для брюшного пресса. Самые эффективные из них воздействуют сразу на несколько групп мышц, позволяя одновременно укреплять верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота, которые делают талию стройной и гибкой. Другие же упражнения рассчитаны на работу определенных мышц – с помощью таких упражнений можно эффективно воздействовать на самые проблемные зоны.
- «Скручивание». Это упражнение воздействует в первую очередь на мышцы верхнего пресса. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки находятся как можно ближе к ягодицам, локти разведены в стороны, а руки сложены на затылке «в замок». Необходимо медленно поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться подбородком до коленей, после чего медленно возвращаться в исходное положение. Поясница обязательно должна оставаться плотно прижатой к полу.
- «Диагональное скручивание». Это упражнение воздействует на косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и при выполнении обычного скручивания. Сначала необходимо потянуться левым локтем к правому колену, потом вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. Поясница остается прижатой к полу.
- «Двойное скручивание». Это упражнение тренирует одновременно верхний и нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом сорок пять градусов, руки за головой или на плечах. Следует одновременно поднимать ноги и голову, пытаясь дотянуться подбородком до колен. После этого медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Как и при выполнении других упражнений в положении лежа на спине, отрывать поясницу от пола нельзя.
- Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки свободно лежат вдоль туловища. Следует поочередно поднимать прямые ноги, чтобы они образовывали с поверхностью пола прямой угол. Во время упражнения желательно задерживать ногу в верхней точке на десять секунд. Со временем время можно увеличить.
- Подъем коленей. Это упражнение укрепит мышцы нижнего пресса. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки лежат под ягодицами. Колени согнутых ног следует медленно подтягивать к плечам; при этом таз слегка приподнимается, но поясница остается прижатой к полу. После этого так же медленно следует вернуться в исходное положение.
- «Велосипед». Это несложное упражнение известно, наверное, всем. Лежа на спине, следует приподнять ноги под углом сорок пять градусов и интенсивно имитировать езду на велосипеде. Руки при этом следует держать за головой, голову не отрывать от пола. Чем ближе к поверхности пола будут находиться ноги, тем эффективнее будет упражнение.
- «Брюшной вакуум». Данное статическое упражнение чрезвычайно эффективно. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Необходимо полностью выдохнуть воздух из легких, расслабить мышцы брюшного пресса и изо всех сил втянуть живот. Дышать при этом следует носом в обычном темпе. Полностью втянув живот, необходимо замереть в этом положении на двадцать секунд, после чего расслабиться. Постепенно время выполнения этого упражнения следует увеличить до одной минуты. Хотя упражнение кажется очень простым, выполнять его поначалу достаточно сложно. Лучше начинать с пяти повторов, постепенно увеличивая их количество.
Мария Быкова
