Общие принципы питания
Какие продукты включить в ежедневный рацион, и в каком количестве? На второй вопрос ответить легче. Условно поделите тарелку на четыре секции, две из которых (половину) нужно заполнить низкоуглеводными овощами или салатом (или фруктами), а третью - рисом или картофелем (можно заменить хлебными изделиями); четвертую секцию тарелки заполните белковыми продуктами, например, курицей, рыбой или бобовыми. Этот принцип питания подходит для всех, его можно использовать на протяжении всей жизни. Пропорции можно корректировать в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок.
- Сведите к минимуму потребление жира. Срезайте жир с мяса перед его приготовлением, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять масло в процессе готовки. При необходимости можно использовать немного оливкового масла.
- Не добавляйте сливочное масло или маргарин в супы, блюда с картофелем и овощами, или любые другие блюда. Допускается маленький бутерброд с маслом на завтрак. Никаких жирных и сырных соусов, заправок, майонеза и всего остального в этом роде. Салаты заправляйте только нежирной заправкой.
- Разрешается потреблять только молочные продукты (молоко, йогурт и сыр) с низким содержанием жира или совсем обезжиренные. Можно заменить их продуктами из сои.
- Сведите к минимуму потребление сахара. Не добавляйте сахар или мед в еду и питье, разве что в редких случаях, и в небольшом количестве. Не пейте напитки с высоким содержанием сахара (например, сладкую газированную воду).
- В день можно добавлять не более трех неполных чайных ложек сахара (тростникового, кукурузного или свекловичного) или меда в питье – чай, кофе, или любые другие напитки. Также в день можно выпивать один стакан свежевыжатого сока.
- После каждой тренировки можно выпивать спортивный коктейль, но только в том случае, если тренировка продолжалась не менее 1 часа. После тренировки не менее 1 часа разрешается пить только воду.
- Безалкогольные напитки или шипучку можно пить всего один раз в неделю, независимо от того, сколько в них калорий. Если очень захочется колы, напомните себе, что банка колы содержит 10-12 чайных ложек сахара. В крайнем случае можете позволить себе диетическую колу, но лучше постепенно отучать себя от этой вредной привычки.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Большинство фруктов и овощей можно есть без ограничений, но не стоит налегать на картофель, батат и бананы, потому что они более калорийны, чем другие овощи и фрукты. Помните, чуть раньше мы рассказывали о том, как делить тарелку на четыре части? Так вот, картофелю и бананам место в секции углеводов, а не овощей и фруктов. Но отказываться от них полностью нельзя, ведь для интенсивных тренировок вам понадобятся силы.
- Хлебные изделия и пасту можно есть, только если они изготовлены из муки из цельного зерна. Для успешного завершения этой программы нужно включить в рацион много белка и даже крахмала, поэтому иногда допускается потребление белого хлеба и пасты.
- Бакалейные товары и кондитерские изделия: откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира или сахара, в том числе от сладостей и кондитерских изделий, тортов, шоколадных конфет, выпечки, бисквитов, глазированных или консервированных фруктов. Также настоятельно рекомендуем отказаться от домашней выпечки и консервации.
- Помните, что многие фруктовые йогурты, даже диетические и низкокалорийные, содержит большое количество сахара. Продукты с низким содержанием жира можно потреблять только при условии, что они содержат мало сахара. По этой причине многие диеты на основе нежирных продуктов оказываются неэффективными.
Фаст-фуд: можете порадовать себя фаст-фудом раз в неделю, желательно после тренировки, но порции должны быть маленькими. Рекомендуем отказаться от картошки-фри и сладких напитков.
Консервы и полуфабрикаты: максимально ограничьте потребление консервов, копченостей и полуфабрикатов, замените их свежими или домашними продуктами. Допускается потребление некоторых замороженных и консервированных продуктов с низким содержанием соли, сахара и жира.
Завтрак: каждый день обязательно начинайте день с завтрака. Примерное меню: нежирные мюсли, овсянка или низкокалорийный сухой завтрак, без сахара; можете добавить консервированные или свежие фрукты. Никаких сладких фруктовых сиропов.
Кроме того, один раз в день разрешается съесть одно яйцо, ломтик нежирного сыра или творога с тостом или нежирный йогурт (без сахара) – они содержат много белка. Рыба, жареная на гриле, или печеные бобы – хорошая альтернатива привычным белковым продуктам.
Вместо каши на завтрак съешьте хлеб или тост из муки грубого помола. Можете сделать бутерброд со сливочным маслом или маргарином (не более 1 чайной ложки), медом, вареньем или фруктовым спредом (не более 1 чайной ложки). Так вы сохраните высокий уровень клетчатки, не отягощая ее жиром. Закончите завтрак свежими фруктами.
В перерывах между основными приемами пищи можно перекусывать свежими фруктами и овощами, а также орехами, авокадо, оливками или сухофруктами (размер порции - неполная пригоршня). Для перекуса также подойдет булочка, тост или хрустящий хлебец с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира и сахара. Орехи, авокадо и сухофрукты имеют большую энергетическую ценность, поэтому не стоит на них особо налегать. Откажитесь от печенья, крекеров и выпечки, которые продаются в магазинах – они содержат много жира и сахара.
Второй завтрак и обед: помните о размере порции и соотношении продуктов, описанном выше. Во второй половине дня можете съесть бутерброд, тарелку супа и фрукты.
Потребление алкоголя ограничено одним бокалом вина или кружкой пива в день. Если не любите вино и вино, можете заменить их коктейлем, но содержание сладкого сока в нем должно быть незначительным. Еще лучше совершенно отказаться от алкоголя на время выполнения этой программы. Содовая со свежим соком прекрасно освежает.
В заключение о питании
На первый взгляд может показаться, что придерживаться этого режима питания довольно сложно, но на самом деле это не так. Главное - усвоить основные принципы и применять их на практике при составлении ежедневного меню. Необязательно неукоснительно следовать нашим рекомендациям, некоторые вариации, отражающие ваши индивидуальные привычки питания, только пойдут вам на пользу. Чаще всего проблемы возникают, когда вы едите не дома. Постарайтесь найти рестораны или заведения фаст-фуда, в которых подают основные типы продуктов. Залог успешного похудения – низкое содержание жира и сахара в продуктах. Когда достигнете целевого веса, следите за тем, чтобы энергетические расходы были сбалансированы за счет полноценного питания, особенно в плане углеводов.
Этот рацион питания, построенный на продуктах с низким содержанием жиров и сахара, в сочетании с регулярными физическими нагрузками средней - повышенной интенсивности помогает эффективно похудеть и поддерживать вес в течение всей жизни.
