Интенсивность в контексте бодибилдинга означает усилие, которое необходимо прилагать для выполнения каждого повторения и подхода; то есть практически вес отягощения. В контексте кардио-тренировки интенсивность обозначает скорость, с которой вы передвигаетесь, например, бежите трусцой или на дорожке.
Объем – это количество упражнений или повторений упражнений, которые можно выполнить в течение одной тренировки или определенного периода времени.
Частота – это периодичность занятий, то есть количество тренировок в неделю, месяц или год; с учетом выбранных вами интенсивности и объема.
Аэробные и анаэробные упражнения повышенной интенсивности
Аэробные упражнения
Помимо силовых упражнений, комплексная программа тренировки также обязательно должна включать элементы аэробные (кардио) и анаэробные упражнения. К аэробным упражнениям относится бег или ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде или плаванье с малой или средней скоростью (интенсивностью), которая позволяет вам поддерживать разговор, пусть даже с трудом. Тренироваться с такой интенсивностью нужно как минимум 30 минут.
Аэробные упражнения низкой - средней интенсивности следует выполнять на уровне 50 -70% от максимального пульса. При такой интенсивности и среднем уровне физической подготовки вы сможете обеспечить в тренируемые мышцы приток кислорода, достаточный для их нормальной работы. Когда вы впервые включите в силовую тренировку аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте меньше упражнений или реже посещайте спортзал. Когда вы привыкнете к нагрузкам, сможете вернуться к прежнему режиму занятий.
Когда вы достигнете стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
Анаэробные упражнения
В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения выполняются с интенсивностью, при которой потребность мышц в кислороде больше, чем вы можете вдохнуть. При такой интенсивности выполнения упражнений вы быстро выбьетесь из сил из-за отказа мышц. Частоту пульса при такой интенсивности следует удерживать в пределах 90% - 100%. Как видите, анаэробные упражнения требуют максимальных энергетических затрат. Тренировки с отягощениями большого веса относятся именно к категории анаэробных упражнений, так как требуют кратковременной концентрации всех сил.
Аэробные упражнения повышенной интенсивности
Вы наверняка заметили разрыв между частотой пульса при выполнении аэробных упражнений: 70% и 90% от максимального пульса. Когда вы начинаете заниматься с интенсивностью выше 75% от максимального пульса (когда вы уже не можете нормально разговаривать, потому что становится трудно дышать), вы попадаете в так называемую «зону повышенной интенсивности», хотя выполняемую вами работу все же можно считать аэробной. Если вы в хорошей физической форме, таким упражнением для вас может стать быстрый бег, езда на велосипеде, гребля, плаванье или даже спортивная ходьба. При такой интенсивности тренировки вы не сможете заниматься так долго, как при аэробной тренировке средней интенсивности.
Следует заметить, что зона интенсивности, в которой расходуется больше всего калорий (и, соответственно, сжигается жир) во время и после тренировки. Главный фактор в данном случае – продолжительность тренировки. Подъем отягощений среднего веса с перерывами позволяет достичь этой зоны, но силовая тренировка продолжается недостаточно долго по сравнению с сорокапятиминутным бегом или ездой на велосипеде с такой же интенсивностью. Аэробные и анаэробные тренировки повышенной интенсивности - самый эффективный способ сжигания калорий, но нужно продолжать их достаточно долго, чтобы эффект был максимальным.
Тренировка повышенной интенсивности с интервалами
Тренировка повышенной интенсивности с интервалами - это программа тренировки, которая состоит из цикла кратковременных мини-кардио-тренировок повышенной интенсивности, например, бега, езды на велосипеде (велотренажере) или аналогичных упражнений. Так, тренировка повышенной интенсивности с интервалами для занятий на велотренажере будет выглядеть следующим образом:
- Разминка. Медленно покрутите педали примерно минут пять (частота пульса – 60%).
- Интенсивно крутите педали в течение 1 минуты с частотой пульса примерно 85% от максимального значения. Сделайте перерыв примерно на тридцать секунд. Повторите пять раз.
- Медленно покрутите медали, как в пункте 1, постепенно наращивая скорость.
- Интенсивно крутите педали в течение 15 секунд, сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите десять раз.
- Медленно покрутите медали, как в пункте 1, постепенно наращивая скорость.
- Интенсивно крутите педали в течение 3 минут с частотой пульса примерно 75% от максимального значения. Сделайте перерыв примерно на одну минуту. Повторите три раза.
- Медленно покрутите медали, как в пункте 1, постепенно снижая скорость.
Аналогичную программу тренировки следует использовать даже на беговой дорожке (только осторожно), а также во время занятий плаваньем или греблей.
Основные принципы тренировок повышенной интенсивности с интервалами, касающиеся бодибилдинга, можно сформулировать следующим образом:
Повторения упражнений следует выполнять с нагрузкой, которая приведет к полному отказу мышц в конце каждого подхода. Это значит, что нужно выбирать сравнительно тяжелое отягощение, если каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. В конце тренировки вы должны чувствовать полное истощение мышц.
Если вы почувствуете полное истощение мышц уже после завершения первого подхода, дальше можете не продолжать. Но речь идет о настоящем отказе, когда вы совершенно неспособны переместить отягощение в нужное положение, даже полностью сосредоточившись на этом и собрав все силы.
Поскольку эта программа тренировок предполагает меньшее количество подходов, сторонники тренировок повышенной интенсивности с интервалами утверждают, что для тренировки всех мышц тела и достижения хороших результатов (даже превосходящих результаты при занятии по более традиционной программе) требуется меньше времени.
Старайтесь увеличивать нагрузку каждую следующую тренировку, это способствует быстрому и эффективному наращиванию мышц.
Большинство бодибилдеров считают, что тренировка повышенной интенсивности с интервалами сулит сенсационные результаты, но не может похвастаться сколько-нибудь убедительной теоретической базой. Чтобы достичь успеха в бодибилдинге – как и во многих других сферах нашей жизни – нужно прилагать немало усилий. Чем сильнее вы стараетесь, тем лучше результат. К тому же, немногие способны тренироваться в таком режиме без ущерба для здоровья.
Можно ли причинить вред здоровью или получить травмы? Да, можно.
Вынести такие нагрузки и показать выдающиеся результаты могут только те, у кого есть генетическая предрасположенность к большим физическим нагрузкам, или те, кто принимает стероиды. Но это совсем не показатель эффективности ТПИИ для всех остальных.
