Модельная фигура: питание
Учитывая огромное количество модных эспресс-диет и сомнительных диетических добавок, иногда трудно разобраться, что такое хорошо, и что такое плохо. Неудивительно, что мы часто чувствуем растерянность и отчуждение. Чтобы справиться с этими неприятными чувствами, нужно обзавестись полезными привычками, которые помогут сохранить оптимистичный взгляд на фитнес и диетическое питание и достичь поставленных целей.
Безусловно, не существует волшебной формулы успеха, которая гарантирует быстрое похудение и сохранение желанного веса. Но некоторые полезные привычки могут радикально изменить вашу фигуру, если станут неотъемлемой частью вашего образа жизни. Всего десять шагов отделяют вас от фигуры вашей мечты.
1. Прислушайтесь к своему телу
Наше тело обладает удивительными возможностями, и относиться к нему следует с уважением и любовью. Просто невероятно, как наше тело откликается на все наши действия, как реагирует на наше отношение к нему. Если мы, в свою очередь, тоже прислушаемся к нему, то обязательно заметим его реакцию на количество (и тип) потребляемой нами пищи, занятия фитнесом и отдых, которого, к сожалению, часто бывает недостаточно.
Помните, что состояние вашего тела зависит только от вас, и ни от кого больше. И если вы недовольны своей формой, то винить в этом следует только себя. Вы можете питать его лучшим «топливом» и тюнинговать, как последнюю модель Ferrari, или обращаться с ним, как с подержанной моделью «Москвича», доставшегося вам в наследство от дедушки. Узнайте свое тело и сосредоточьтесь на ощущении гармонии, которое возникает, когда вы хорошо себя чувствуете. Просто старайтесь, чтобы это чувство вас не покидало.
Вы наверняка не понаслышке знаете, как паршиво бывает утром после бессонной ночи или похмелья, так неужели вы хотите чувствовать себя постоянно? Согласитесь, вы чувствуете себя совершенно иначе, если регулярно занимаетесь фитнесом, нормально питаетесь и пьете много воды. Выбор очевиден.
2. Следите за ежедневным потреблением калорий
Необязательно с маниакальной точностью подсчитывать каждую калорию, но желательно знать хотя бы приблизительное количество калорий, необходимое для потери и/или поддержания веса.
Итак, среднее количество калорий в день, необходимое для поддержания здорового веса, вычисляется по простой формуле, которая также поможет определить, как сбросить пару лишних килограммов. Свой вес (в фунтах) умножьте на 12 и получите необходимое количество калорий. Например, если вы весите 135 фунтов (около 61 кг.), в сутки вам нужно 1620 калорий.
Чтобы похудеть надолго и без вреда для здоровья (примерно на 1-1,5 кг в неделю), нужно отнимать небольшое количество калорий от необходимого. Так, чтобы похудеть на 0,5 кг, в неделю нужно «не доесть» 500 калорий. Чтобы сбросить килограмм, «дефицит» калорий следует увеличить до 1000.
3. Ешьте меньше, но чаше
Не морите себя голодом! Вы быстро исчерпаете запасы энергии, и ваш организм быстро перейдет в режим выживания, в результате чего пострадают ваши мышцы, а никак не жировые отложения. К тому же, вы будете чувствовать постоянную слабость и упадок сил. Полноценное здоровое питание позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что способствует стабильности энергетических затрат организма в течение дня.
Стабильность энергетического уровня обеспечивается стабильным питанием. Между 3 основными приемами пищи следует несколько раз перекусить, чтобы ускорить обмен веществ и предотвратить отложение жира (при условии, что вы регулярно занимаетесь фитнесом). Помните: когда калории попадают в организм, начинается так называемый «термический эффект», т.е. обмен веществ ускоряется.
Все очень просто: чем чаще вы едите, тем чаще возникает термический эффект, тем лучше обмен веществ. Попробуйте питаться по этой схеме, и почувствуете, как благодарный организм говорит вам «спасибо!».
4. Следите за размером порций
Кому хочется взвешивать порции? Никому! Тем не менее, следить за размером порций просто необходимо, если вы хотите похудеть. Чтобы не мучиться догадками, сколько весит ваша порция (сомневаемся, что у вас под рукой окажутся весы), используйте в качестве примерного ориентира обычные, знакомые всем предметы.
Вот примеры стандартных допустимых порций:
- Каша = бейсбольный мяч
- Заправка для салата (2 ст. ложки) = стопка
- Орехи = неполная пригоршня
- Сыр = мячик для пинг-понга
- Бутерброд с постным мясом = крышка от банки с майонезом
- Арахисовое масло = одна игральная кость
- Говядина = брусок мыла
- Рис = шарик мороженого
- Картофель = компьютерная мышь
- Сливочное масло = фишка для игры в «Скрэббл»
- Фрукты = теннисный мячик
- Спагетти, вермишель или другая паста = мячик для гольфа
- Рыба = блокнот
- Куриное мясо = колода игральных карт
5. Помните об умеренности
Не впадайте в крайности! Жизнь коротка – можете пару раз позволить себе маленький пир. Посмотрим правде в лицо: никто не может быть совершенством круглосуточно и без перерывов! Даже супермодели любят пиццу и мороженое. Главное – это умеренность.
Каждую неделю планируйте обед (или два) с любимыми блюдами, чтобы вознаградить себя за приложенные усилия и «хорошее поведение». Меню такого обеда может быть любым; включите в него пасту, пиццу, мороженое или алкогольный коктейль - одним словом, то, что не можете позволить себе в остальное время. Так вы сможете получить удовольствие, не испытывая чувства вины!
6. Узнайте больше о правильном питании
Когда вы в последний раз серьезно занимались составлением меню или читали о правильном питании? Одна из важнейших задач, которые стоят перед теми, кто стремиться «построить» идеальную фигуру, - найти время, чтобы как можно больше узнать о правильном питании. Иногда мы так увлечены физическим аспектом похудения, что начисто забываем о другой важной составляющей здорового образа жизни!
Разобравшись в том, чем полезен белок, какие продукты наиболее питательны, а какие следует исключить из рациона раз и навсегда, вы будете гораздо яснее представлять себе, каким образом питание влияет на ваше тело и как с его помощью можно приблизиться к фигуре вашей мечты!
Например, вы должны знать, чем «хорошие» или полезные углеводы отличаются от «плохих» углеводов. В целом, все очень просто: включите в рацион питания больше свежих фруктов и овощей, батат, коричневый рис и продукты из цельного зерна. Еще одно простое правило: белые продукты (белый сахар, белый хлеб, белый рис, белый картофель) – исключить из рациона!
