Эспандер подойдет для спортивных занятий, как мужчинам, так и женщинам. Он хорошо развивает силу мышц и подтягивает их, делая тело более стройным. Женщинам можно включать упражнения с эспандером в комплекс своих ежедневных упражнений для придания фигуре стройности, а мужчинам можно таким образом наращивать силу мышц, сочетая эспандер с другими силовыми упражнениями.
Упражнения с эспандером для мужчин
Упражнения с эспандером для мужчин могут стать основой для начала силовых упражнений с гантелями и гирями. Такие упражнения особенно полезны для развития мышц рук, плечевого пояса, туловища. Они могут применяться как самостоятельно, так в комплексе с другими упражнениями.
Обычный эспандер заводского изготовления имеет несколько пружин или резиновых струн, закрепленных на двух ручках. Обычно в эспандере в зависимости от поставленных задач можно менять количество пружин.
Так же, как и остальные силовые упражнения, упражнения с эспандером должны нести нарастающие нагрузки. Для этого в начале занятий на эспандере можно снять часть пружин (начать можно даже с одной пружины) и выполнять только по одному подходу к каждому упражнению. Затем постепенно прибавляется сначала количество подходов, а затем и число пружин.
Каждое упражнение нужно выполнять плавно, преодолевая сопротивление, в том числе и во время приведения рук в исходное положение. При одном подходе каждое упражнение нужно повторять не менее пяти раз. Во время выполнения упражнения в точке максимального сокращения мышцы нагрузка становится также максимальной (здесь требуется секундная пауза), что позволяет прорабатывать мышцы с высоким качеством.
Любые силовые упражнения, в том числе с гирями тяжелого веса, желательно дополнять упражнениями с эспандером – это позволит развивать мышцы быстрее и качественнее.
Примеры упражнений для мужчин с эспандером:
- исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; руки с эспандером поднять вперед, ладони внутрь, медленно разводить и сводить руки (спина прямая);
- исходное положение: стоя; продеть ступню одной ноги в ручку эспандера, вторую ручку взять руками, наклонить туловище вперед (ручка прижата к груди), а затем выпрямить его и прогнуться назад, не отрывая рук от груди; поменять ноги и повторить упражнение;
- исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; поднять руки с эспандером вверх (ладони смотрят наружу), затем, не сгибая рук, развести их в стороны за спиной.
Упражнения с эспандером для женщин
Женщинам упражнения с эспандером помогут подтянуть мышцы живота, ягодиц и бедер. Для женщин больше подойдут резиновые эспандеры. Начинать занятия сразу с эспандера не стоит, нужно разогреть мышцы при помощи легких упражнений, которые поводят обычно в сочетании с правильным дыханием. Можно также слегка побегать или попрыгать (хорошо это сделать под музыку) и только потом приступать к упражнениям с эспандером.
Резиновый эспандер может быть использован женщинами в любом возрасте и при любом весе, если правильно отрегулировать его силу путем снятия части резиновых струн. Упражнения с эспандером могут стать хорошей заменой занятиям в тренажерном зале.
Упражнения с эспандером для живота:
- исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; сложить эспандер пополам, вставить в петлю ступню одной ноги, а другой держать эспандер на уровне плеча, после чего делать наклоны корпусом в сторону руки, которая держит эспандер (таз неподвижный); поменять руки и делать наклоны в другую сторону.
Упражнения с эспандером для ягодиц:
- исходное положение: стоя лицом к спинке стула; обвязать лодыжки эспандером, (живот втянут, ягодицы напряжены), отвести ногу назад, а потом вернуть в исходное положение; поменять ноги местами и повторить упражнение;
- исходное положение: стоя лицом к спинке стула; так же, как в предыдущем упражнении, обвязать лодыжки эспандером (живот втянут, ягодицы напряжены), а затем отвести ногу в сторону; поменять ноги местами и повторить упражнение;
Упражнения с эспандером для бедер
- исходное положение: лежа на спине; сложить эспандер пополам, согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, вставить ступню в петлю эспандера и медленно распрямить ногу; поменять ноги и повторить упражнение;
- исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища; обвязать лодыжки эспандером, поднять прямые ноги (ступни смотрят вверх) так, чтобы они составляли прямой угол по отношению к туловищу, после чего медленно разводить и сводить ноги;
- исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; стать ногами на эспандер, концы его взять в руки на уровне паха и медленно делать движения в сторону поочередно той и другой ногой.
Эспандер – прекрасный спортивный снаряд, который подойдет для занятий, как мужчинам, так и женщинам.
Галина Романенко
