Разработана новая программа упражнений, которая поможет уменьшить объем талии. Эти упражнения нацелены на различные мышцы в этой области, включая поперечную мышцу живота, что сделает ваши мышцы более подтянутыми, а талию – более тонкой.
Боковая планка
Мышцы - прямая, поперечная, косые мышцы живота, мышцы внутренней стороны бедер
- Лягте на левый бок, соедините ноги, положив между бедер свернутое полотенце. Обопритесь на левый локоть, при этом предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Упрощенный вариант: положите ступню правой ноги на пол перед левой, чтобы увеличить площадь опоры.
- Поднимите таз, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до ступней, сожмите полотенце между бедрами. Сохраняйте положение на счет «раз», затем опуститесь в исходное положение.
- Сделайте десять повторов. Лягте на другой бок и повторите. Сделайте три сета.
Круглая спина
Мышцы - прямая и поперечная мышцы живота.
- Сядьте на сложенное полотенце, прижавшись лопатками к стене. Согните колени, ноги поставьте ровно, округлите спину. Поставьте руки на пол рядом с бедрами.
- Напрягите пресс и оторвите ноги от земли. Прижмите колени к груди, затем выпрямите ноги, чтобы пальцы ног были обращены к потолку. Сделайте десять покачиваний ногами.
- Упрощенный вариант: оставьте левую ногу на полу, притяните выпрямленную правую ногу к себе, держась за икру обеими руками. Удерживайте тридцать секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте три сета.
Подъемы верхней части тела
Мышцы - прямая мышца живота
- Сядьте на сложенное полотенце на полу, откиньтесь, опираясь на локти, поставьте ступни на стену перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом девяноста градусов.
- Вытяните ноги вверх, не отрывая их от стены, прижмитесь округленной поясницей к полу, напрягите мышцы пресса и потянитесь руками к ногам.
- Усложненный вариант: давите ногами на стену, когда тянетесь.
- Сделайте двадцать покачиваний верхней частью тела.
- Сделайте три сета. Между сетами прижимайте колени к груди.
Подъемы таза
Мышцы - нижняя часть спины, прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы.
- Лягте на спину, подложив под спину свернутое полотенце, согните колени, поставьте стопы на пол, руки вдоль тела.
- Положите правую лодыжку на левое бедро так, чтобы согнутое правое колено смотрело в сторону, оторвите от пола пальцы левой ноги, опирайтесь только пяткой.
- Округлите поясницу, напрягите пресс, оторвите таз от земли, так, чтобы лобковая кость приблизилась к ребрам. Скручивайте таз, но не спину, втягивайте живот. Опуститесь в исходное положение.
- Сделайте десять повторов, на последнем задержитесь в верхнем положении на десять секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте три сета.
Дуга
Мышцы - прямая и поперечная мышцы живота, четырехглавые мышцы, внутренняя поверхность бедер, икры.
- Встаньте лицом к стене, ноги вместе, зажмите между бедрами свернутое полотенце.
- Слегка согнув колени, согнитесь вперед в бедрах, прижав ладони к стене, руки вытянуты, спина почти параллельно полу.
- Напрягите пресс и бедра, поднимитесь на носки, сделайте двадцать покачиваний бедрами вверх и вниз.
- Усложненный вариант: начинайте с коленями, согнутыми под прямым углом, чтобы бедра были ближе к коленям, потом покачайтесь.
- Сделайте три сета.
Плоская спина
Мышцы - прямая и поперечная мышцы живота
- Сядьте на пол, опираясь поясницей о стену. Колени слегка согните, ноги расставьте шире плеч. Поставьте руки на пол между ногами и напрягите пресс.
- Прижмите пальцы рук к полу и поднимите ноги примерно на 15 см.
- Облегченный вариант: Поднимите и опустите левую ногу, затем повторите с правой.
- Сделайте три сета по двадцать повторов
Скручивание
Мышцы - прямая, поперечная и косая мышцы живота
- Сядьте на сложенное полотенце, согните колени, поставьте стопы на пол, откиньтесь и обопритесь на локти.
- Прижмите округленную поясницу к полу, напрягите пресс и скручивайте корпус влево, возьмитесь обеими руками за внешнюю поверхность левого бедра.
- Сохраняя положение корпуса, отпустите руки, оставляя их в воздухе за левым бедром, и сделайте двадцать покачиваний корпусом вверх-вниз.
- Облегченный вариант: при покачивании оставьте руки на бедре.
- Усложненный вариант: при покачивании заложите руки за голову.
- Поменяйте сторону и повторите. Сделайте три сета.
Статьи по теме
Метки статьи:
