Что показывают исследования
Участники одного их опубликованных исследований заявили, что чувствовали больше насыщения, меньше голода, и теряли вес, когда в их рационе количество жиров уменьшилось на 20% от общего количества калорий, количество белка увеличилось на 30%, а число углеводов составляло 50%. Участники этого исследования употребляли приблизительно на 440 калорий в день меньше, когда они соблюдали эту протеиновую диету и регулировали потребление калорий.
Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием протеинов в сочетании с упражнениями ускорила потерю веса и жира и улучшила уровень жиров в крови. Исследователи предполагают, что диета с высоким содержанием протеина помогает лдям лучше контролировать аппетит и потребление калорий.
Диета, богатая протеином и бедная углеводами, а также регулярные упражнения, часто рекомендуется экспертами для снижения уровня жиров в крови и поддержания мышечной ткани. В это время жир сжигается в качестве топлива для организма, и тем, кто сидит на этой диете, не приходится страдать от чувства голода.
Исследователи до конца не понимают, каким образом белок снижает аппетит. Они предполагают, что это может происходить потому, что благодаря высокопротеиновой диете мозг получает меньше гормонов, стимулирующих аппетит. Возможно, это происходит из-за меньшего количества потребляемых углеводов, или из-за особого действия белка на гормоны голода и химию мозга.
Некоторые эксперты полагают, что необходимо провести больше исследований, прежде чем они смогут рекомендовать людям употреблять больше протеинов.
Сколько нам нужно?
Эксперты в вопросах диетологии рекомендуют обычным, здоровым взрослым людям употреблять белок в количестве от 10% до 35% от общего числа калорий. Например, при ежедневном потреблении 1800 калорий, можно без опасений употреблять от 45 граммов (то есть 10% от всех калорий) до 218 граммов (35%) белков в день.
Протеин, или белок, необходим нам на каждом этапе жизни, для целого ряда функций организма. Протеин – это основной компонент всех клеток, включая клетки мышечной ткани и костей. Он нужно для роста, развития, а также для иммунной системы, чтобы бороться с инфекциями и защищать организм.
Однако рекомендуемое количество протеина составляет 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Для большинства людей проблема состоит не в этом, а в том, что это количество белка должно составлять 35% от общего количества калорий.
Опасность, связанная с высоким содержанием белка в рационе, существует только у тех, кто страдает заболеваниями почек.
Чтобы терять вес, эксперты советуют стремиться к употреблению около 120 граммов протеина в день. Тем, кто хочет увеличить потребление белка, нужно делать это медленно, в течение недели.
В целях безопасности проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включить в свой рацион большое количество протеина.
Контролируйте аппетит
Теоретически похудеть довольно несложно, нужно просто меньше есть и больше заниматься. Но, конечно, на практике это может быть намного сложнее. Найти диету с правильным сочетанием питательных веществ, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни – это очень индивидуальный процесс.
И, конечно, если вы все время голодны, употреблять меньше калорий будет сложно.
Для лучшего контроля над аппетитом, попробуйте разделить ежедневное количество калорий на более маленькие приемы пищи или закуски, и съедайте их по возможности пораньше. После ужина есть не надо.
Исследователи полагают, что четыре-пять небольших приемов пищи в день помогают контролировать аппетит и вес. Оставаясь в этих рекомендованных рамках, можно попробовать добавить в рацион больше белка.
Лучшие источники протеина
Протеин важен, но важны и углеводы, и жиры, и общее число калорий. На белковой диете во время каждого приема пищи нужно употреблять нежирные белки. Также нужно включить в рацион «умные» углеводы, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, а также здоровые жиры, содержащиеся в орехах, семенах, оливках, растительных маслах, рыбе и авокадо.
Не все протеины равноценны. Нужно выбирать такие источники протеина, которые богаты питательными веществами и бедны жирами и калориями, например, постное мясо, бобовые, соя, и нежирные молочные продукты.
Некоторые полезные источники белка (протеина):
|
Продукты |
Содержание белка, в граммах |
|
30 г мяса, рыбы или птицы |
7 |
|
1 большое яйцо |
6 |
|
120 мл молока |
4 |
|
120 г нежирного йогурта |
6 |
|
120 г соевого молока |
5 |
|
90 г твердого тофу |
13 |
|
30 г сыра |
7 |
|
100 г нежирного творога |
14 |
|
100 г готовой фасоли |
7 |
|
100 г чечевицы |
9 |
|
30 г орехов |
7 |
|
2 столовых ложки арахисового масла |
8 |
|
100 г овощей |
2 |
|
1 кусок хлеба |
2 |
|
100 г большинства круп или макаронных изделий |
2 |
Несколько способов увеличить количества протеинов в рационе
Если вы хотите увеличить количество протеина в рационе, попробуйте следовать этим простым советам:
- Берите йогурт с собой в спортивный зал и ешьте его после тренировки.
- На завтрак готовьте кашу не на воде, а на молоке.
- Перекусывайте обезжиренным сыром.
- Добавляйте в хлопья или мюсли целый стакан молока.
- На завтрак ешьте копченого лосося или нежирное мясо.
- В качестве закуски съедайте одно сваренное вкрутую яйцо.
- Выбирайте филейную часть мяса.
