В нашем мире фаст-фуда и модных стандартов красоты большинство людей борется с лишним весом, считают каждую калорию и при каждом лишним килограмме впадают в депрессию. Но существуют и те, которые не знают, как поправиться, потому что ничего не помогает, чтобы они не предпринимали.
К низкой массе тела могут привести самые разные причины, проблемы со здоровьем, отсутствие аппетита, изматывающие физические нагрузки, наращивание мышечной массы. Некоторые хотят набрать пару-тройку килограммов только для того, чтобы побороть наследственный ген худобы, да, оказывается, есть и такой.
Вес ниже нормы не всегда представляет собой проблему, если человек чувствует себя отлично, прекрасно переносит физические и умственные нагрузки, в подобных случаях виноват чаще всего ускоренный процесс обмена веществ или другие индивидуальные особенности организма, совершенно не связанные с болезнями.
Если по той или иной причине вам нужно набрать вес, делать это нужно правильно. Правильная методика набора вес заключается не в поедании как можно большего количества пищи и потреблении как можно большего количества калорий.
Калории и питательность
Следует обращать внимание не только на количество калорий, но и на содержание в пище питательных веществ. Набирать вес, точно так же как и худеть, нужно с помощью здоровой пищи. В вашем рационе должны содержаться не просто высококалорийные продукты, содержащие большое количество жиров или сахара, вы должны есть пищу, богатую витаминами, минералами, и питательными веществами. Каждый кусочек или порция должны быть не просто калорийными, но питательными. Не забывайте включать в свой рацион йогурты, фрукты, орехи и необходимые жиры.
Независимо от того по какой причине вы нуждаетесь в наборе веса, прибавить несколько килограмм помогут частые приемы пищи и перекусы.
Старайтесь кушать пять-шесть раз в день, каждый прием пищи, или хотя бы три приема, должны содержать белки, углеводы, растительные или овощные элементы и жиры. Такой набор, например, содержится в сэндвиче из цельнозернового хлеба с индейкой, майонезом и помидорами, для полного «комплекта» дополните сэндвич фруктовым коктейлем. При правильном выборе продуктов и частых приемах пищи за неделю можно набрать почти полкилограмма.
Наращивание мышечной массы
Спортсменам, стремящимся к наращиванию объема мышечной массы, наряду с тренировками рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калориями и питательными веществами.
Сразу же после тренировки диетологи рекомендуют съедать протеиновый батончик, пить обезжиренное шоколадное молоки или протеиновый коктейль. Перед сном также следует выпить коктейль с двумя ложками протеиновой сыворотки. Частые перекусы нужны даже тем, кто не стремится к наращиванию мышечной массы, они насыщают организм, помогают поддерживать либо набирать вес, в зависимости от целей, которые вы ставите.
Восстановление веса после болезни
Резкая потеря веса часто связана с разного рода заболеваниями, ведь болезни часто сопровождаются потерей аппетита. Во время болезни трудно усваивается питательная и калорийная пища, поэтому чтобы вернуться к нормальному режиму питания необходимо обогатить рацион фруктовыми или овощными коктейлями, яйцами, мягкими продуктами и разнообразными пюре. Такие блюда просты в приготовлении, легко перевариваются и при этом богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Помимо вышеперечисленных блюд особое внимание стоит обратить на пищу, богатую белками.
Белок – незаменимый элемент в восстановлении после болезни. Для насыщения организма белком, кушайте нежирное мясо, рыбу, курятину, молочные продукты, яйца, бобовые и изделия из цельного зерна. При слабой иммунной системе следует избегать блюд с сырой рыбой.
Как повысить аппетит
Существует ряд приемов, позволяющих стимулировать аппетит. Самый простой способ захотеть есть – «нагулять» аппетит, просто отправьтесь на прогулку перед приемом пищи. Если вы не голодны, не заставляйте себя есть то, что нужно, выбирайте блюда, которые вам нравятся.
Пища, приправленная специями и ароматными травами, выглядит более аппетитно. Жидкости, в том числе и вода, быстро наполняют желудок, поэтому не стоит запивать пищу, напитки лучше употреблять отдельно. Сладкий вкус фруктов помогает пробудить аппетит, сделайте коктейль из размельченных в блендере фруктов, такой напиток очень полезен и легко переваривается.
Продукты, помогающие набрать вес
Пища с содержанием растительных жиров богата калориями и питательными элементами. Полезные растительные жиры содержатся в орехах, арахисе, семечках, кокосовом масле, миндальном масле, авокадо, хумусе и маслах. Жиры животного происхождения также богаты калориями, как и растительные жира, но не стоит забывать, что в животных жирах содержатся насыщенные жиры, провоцирующие повышение уровня «плохого» холестерина. Чтобы набор веса не привел к сердечнососудистым заболеваниям, придерживайтесь диеты, основанной на растительных жирах с небольшим количеством обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. При нормальном уровне холестерина в организме калории можно «добрать», включив в рацион молочные продукты повышенной жирности. Сыр, фрукты и крекеры из цельного зерна насытят организм белками, кальцием, витамином Д и необходимым количеством калорий.
Тем, кто хотел бы поправиться вместо воды диетологи рекомендуют пить калорийные фруктовые соки, заправлять салаты майонезом или жирной сметаной.
Не забывайте об орехах. Орехи можно добавлять в супы, салаты, каши, запеканки и десерты. Орехи богаты белком, клетчаткой, необходимыми жирами и калориями. Мюсли с орехами и сухофруктами, заправленные натуральным йогуртом - превосходный источник питательных веществ и белков.
Не стоит полностью исключат из рациона жареную пищу, главное жарить на растительном масле.
Любителям фаст-фуда лучше остановить свой выбор на простой пицце и сэндвичах с нежирным мясом.
