Очень многие женщины считают, что все калории, поступающие в организм с пищей, оказывается ни где-нибудь, а именно на бедрах. Действительно большинство жировых отложений скапливается в первую очередь именно там. Как похудеть в бедрах и обрести гармонию со своим телом?
Генетическое наследие
До наступления менопаузы организм женщины накапливает жир на бедрах, именно такой тип фигуры называется грушевидным. Именно эти запасы тысячи лет назад помогали пещерным женщинам выжить во времена засухи и голода, к тому же в таких трудных условиях жировые запасы позволяли женщинам рожать и кормить грудью детей, а ведь в период беременности и грудного вскармливания женщина тратит не менее 1000 калорий в день. Получается, что образование жира в области бедер – генетическое наследие наших древних предков.
Генетическая особенность жировых отложений в области бедер у женщин - одна из основных причин, по которой от этого самом жира так трудно избавиться.
Именно гены посредством гормонов и энзимов направляют каждую лишнюю калорию именно в жировые клетки. Однако не стоит отчаиваться, существуют способы, которые помогут избавиться от содержимого жировых клеток или, по крайней мере, уменьшить его объем.
Различают два основных типа накопления лишнего веса. У некоторых людей он скапливается в нижней части тела, создавая так называемую грушевидную форму, у других же жир концентрируется в брюшной области, и такую фигуру называют «яблоко». Кстати, у людей с грушевидной формой тела в данном случае есть некое преимущество, ведь, согласно исследованиям, именно жир на животе, а не бедрах, опасен для здоровья, ведь брюшной жир забивает артерии и попадает в систему кровообращения. Однако есть и другая сторона медали: от жира на бедрах избавиться сложнее, чем от жира на животе.
Ключевые факторы в борьбе с лишним весом в области бедер - это интенсивные физические нагрузки и здоровое сбалансированное питание. Определенные виды упражнений помогают не только избавиться от жировых отложений на бедрах, но и подкачать мышцы ног – самые большие и сильные мышцы в теле человека.
Силовые тренировки с весом
Многие считают, что тренировки с весом не подходят тем, кто хотел бы похудеть, но на самом деле правильно подобранные силовые упражнения могут быть крайне эффективны в борьбе с лишними килограммами. Интенсивная получасовая тренировка с весом сжигает до 266 калорий. Работа с весом стимулирует обменные процессы в организме. Если вы тренируетесь каждый день не стоит два дня подряд работать над одной и той же группой мышц. Мышцам нужно восстановиться, поэтому в сегодня займитесь верхней частью туловища, а завтра уделите внимание нижней.
Специфика упражнений с весом
Основой тренировки должны стать упражнения, в которых задействованы суставы, например приседания, выпады, жимы и работа с гантелями. Такие движения направлены на работу многих групп мышц, их выполнение сжигает большое количество калорий, что в свою очередь приводит к более быстрой потере веса. Даже если вы пока не замечаете уменьшения в объёмах бедер, тренированные мышцы в этой зоне сделают бедро более оформленным и стройным, правда это станет заметно, только когда уйдет жир. Включите в программу тренировок вышагивания на платформу, обратные выпады, поднятие ягодиц в положении «мостик», боковую планку. Составьте программу из четырех-пяти упражнений, выполняйте по три подхода на каждое упражнение, при каждом подходе повторяйте упражнение не 9-12 раз.
Кардио тренировки
Кардио нагрузки играют важную роль в сжигании калорий и потере лишних килограммов. В борьбе с лишними килограммами одинаково эффективны кардио нагрузки и низкой и высокой интенсивности. Тренировки низкой интенсивности сжигают больше калорий в отдельно взятой зоне, в то время как высокая интенсивность упражнений позволяет сжечь большее количество калорий во всем организме. Ежедневны выделяйте по 20 минут на кардио тренировки, чередуя дни с высокой и низкой интенсивностью. Во время высокоинтенсивных тренировок бегайте, плавайте, выполняйте интервальные упражнения на тренажерах, при пониженной интенсивности просто погуляйте по парку или поплавайте в бассейне.
Упражнения
Вот несколько упражнений, которые помогут избавиться от лишних килограммов в области бедер:
- Упражнение на укрепление внутренней стороны бедра
Сядьте на стул, ступни стоят на полу, колени согнуты под 90 градусов. Поместите между бедрами подушку, так как будто вы хотите выдавить то, что находится внутри подушки. Выдыхайте, сжимая подушку бедрами, задержитесь в этом положении на минуту, при этом дышите нормально. Расслабьте мышцы.
- Упражнение на внешнюю сторону бедра
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Положите ладони на боковые стороны коленей, напрягайте бедра, стараясь развести их в стороны, при этом оказывайте сопротивление ладонями. Задержитесь в фазе сопротивления на одну минуту, при этом не задерживайте дыхания, расслабьтесь и перейдите к следующему упражнению.
- Подъем ног из положения сидя (работает передняя часть бедра)
Исходное положение то же. Руками упритесь в сиденье стула по бокам от себя. На выдохе поднимите и вытяните вперед правую ногу, задержитесь на 3 секунд, затем вдохните, опуская ногу на пол. На выдохе проделайте то же самое левой ногой.
- Мостик из положения сидя (задняя поверхность бедра и ягодицы)
Сядьте на край устойчивого стула. Ступни на полу, колени согнуты под 90 градусов. Ладони положите на стул. На выдохе поднимите бедра, поддерживая вес тела ладонями и ступнями. Поднимайте бедра , пока туловище не примет положение мостика. Задержитесь на 20-60 секунд, примите исходное положение, повторите несколько раз.
Помните, что избавление от лишних килограммов в области бедер – это не только тренировки, но и правильная диета. Прежде чем приступить к интенсивным физическим нагрузкам или садиться на строгую диету, обязательно проконсультируйтесь с диетологом и квалифицированным фитнес-тренером.
