Здоровое питание
Измените общий стиль жизни и пищевые привычки. Несколько простых, но значимых изменений в диете и поведении могут оказаться достаточными, чтобы начать худеть. Соединив рекомендации, приведенные ниже, с короткой диетой увеличит шансы на быстрое достижение цели и поможет достичь долгосрочного результата.
Разработайте индивидуальный план здорового питания. Выясните, сколько вы должны есть, проконсультировавшись с диетологом или терапевтом, обсудив цель похудения, особые потребности рациона, настоящие пищевые привычки, и то, что можно сделать.
Рацион должен быть сбалансированным и содержать овощи, фрукты, цельные зерна, нежирные молочные продукты, протеины. Типичная порция должна состоять наполовину из овощей или фруктов, наполовину из цельных зерен и белка.
Планируйте приемы пищи заранее. Это поможет включить в рацион больше питательных веществ и ограничить количество калорий.
Определите ежедневную потребность в калориях. Она будет зависеть от возраста, пола, веса и уровня активности. Точно зная, сколько калорий вы должны употреблять ежедневно, вы сможете придерживаться правильной диеты.
Следите за количеством калорий и граммов жира, употребляемых ежедневно.
Ведите дневник питания. Записывайте все блюда, закуски, напитки, а также приблизительное количество калорий. Помните, что рекомендованное количество калорий обычно меньше, чем то, что вы действительно употребляете.
Исключите быстрорастворимый кофе, приправы и другие добавки.
Сделав все это, вы сможете оценить типичное ежедневное количество потребляемых калорий и сравнить его с тем, к которому вы стремитесь.
Следите за размером порций. Выбирайте здоровую, вкусную пищу и закуски и составляйте примерное меню на неделю. Составьте список того, что вам необходимо для приготовления этих блюд. В свой план включите приблизительный размер порции. Например, полезная закуска из миндаля и сухофруктов может иметь огромное количество калорий, если вы не обратите внимание на размер порции.
Не пропускайте приемы пищи. Здоровый завтрак ускорит обмен веществ, повысит уровень энергии, и поможет избавиться от искушения перекусить высококалорийной пищей в течение дня. Планируйте принимать пищу или закуску каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать обмен веществ. Регулярное питание поддерживает уровень сахара в крови и помогает не отклоняться от плана здорового питания.
Выбирайте полезные продукты вместо нездоровых источников жира, сахара и калорий
Это поможет быстрее сбросить вес.
- Вместо картофельных чипсов и конфет ешьте закуски, в которых больше питательных веществ и меньше жира. Это орехи, свежие и сушеные фрукты, морковь, помидоры, и так далее.
- Овощи обычно очень низкокалорийны, содержат большое количество клетчатки, питательны и вкусны.
- Избегайте жирных соусов и заправок.
- Фрукты богаты клетчаткой, медленнее высвобождают энергию и поддерживают чувство сытости.
- Молочные продукты с низким содержанием жира также полезны.
- Пейте сок без сахара, минеральную и простую воду вместо газированных и сладких напитков, ароматизированного кофе и мартини.
- Простой черный кофе вместо латте поможет сократить количество жира и калорий.
- Предпочитайте винегрет салату, заправленному майонезом.
- Используйте оливковое масло вместо сливочного.
- Выбирайте постное мясо. Мясо птицы и рыба содержат мало жира, а некоторые сорта рыбы, такие как лосось, свежий тунец, сардины, являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья. Покупая свинину и говядину, выбирайте постные куски, а перед приготовлением мяса убирайте жир. Мясо можно заменить бобовыми.
Увеличив потребление воды, можно помочь организму лучше усваивать питательные вещества, поддерживать уровень энергии, и дольше ощущать чувство сытости. Если в течение недели заменить водой все напитки, можно ожидать быстрой потери веса и улучшения внешнего вида.
В продуктовом магазине избегайте отделов, в которых продается мороженое, торты, пицца, печенье, газированные напитки и полуфабрикаты.
