Силовые упражнения для мышц спины
Красивая V-образная спина - результат упорной работы в спортзале. Многие из нас пренебрегают тренировкой мышц спины и это, к сожалению, ведет к дисбалансу, возникают проблемы с осанкой, и мы более подвержены травмам.
Упражнения для верхних мышц спины
Основная группа
- Наклонитесь вперед примерно на 45°.
- Опустите гантели перед собой.
- Напрягая спину, поднимайте гантели к груди.
Напряжение плеч
- Встаньте прямо, держите штангу перед собой.
- Руки расставьте.
- Максимально поднимайте плечи, затем медленно опускайте их.
Силовые упражнения для средних мышц спины
Потягивания и махи
Потягивания задействуют средние мышцы спины, мышцы груди и трицепсы. Тренируются также плечи и задняя поверхность предплечья.
Боковые подтягивания
- Сядьте, расположив бедра на опоре.
- Немного наклонитесь назад, согните спину.
- Подтягивайте штангу к верхней части груди, затем опускайте.
- Помните, работают только руки, туловище остается неподвижным.
Подтягивания к груди
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Нагнитесь, чтобы верхняя часть туловища располагалась параллельно полу.
- Согните ноги в коленях.
- Держа штангу на вытянутых руках, подтягивайте ее к груди.
- Опустите штангу, вытянув руки вниз.
- Голову не опускайте, взгляд зафиксируйте на точке прямо перед вами. Спина также должна оставаться прямой.
Упражнения в положении сидя
- Сядьте, слегка согнув ноги в коленях.
- Спину держите прямо.
- Поднимайте штангу до уровня под грудью.
- Опустите штангу.
- Напрягайте мышцы спины, чтобы туловище оставалось прямым. Спина также должна быть прямой.
Силовые упражнения для нижней части спины
Основная группа мышц
- Лягте на пол.
- Закиньте руки за голову.
- Отрывайте от пола верхнюю часть туловища.
- Для усиления интенсивности упражнения можно также одновременно поднимать ноги.
Качание пресса
- Лягте на живот.
- Ноги держите вместе, руки закиньте за голову. Тянитесь за руками, подняв их параллельно полу.
- Поднимите руки максимально вверх.
- Одновременно поднимите ноги. Тело образует букву U.
Статьи по теме
Метки статьи:
