Хорошо известно, что регулярные пробежки являются эффективным средством против лишних килограммов, но нередко случается, что бег не оправдывает ожиданий: человек бегает несколько недель, а вес остается прежним. Дело в том, что просто бегать недостаточно: важно как правильно бегать для похудения, и как питаться, чтобы ваши усилия дали желаемый результат.
Бег и питание
Если ваша пробежка продлится более одного часа, возьмите с собой перекус, богатый углеводами. Это может быть банан, немного сухофруктов, или специальное спортивное питание. Не забудьте и про воду: хотя бегать с бутылкой воды неудобно, во время длительных пробежек пить нужно обязательно.
В течение пятнадцати минут после пробежки также нужно съесть что-нибудь, богатое углеводами: например, порцию фруктов, или чашку мюсли. В это время организм интенсивно сжигает калории, и углеводы не отложатся в виде подкожного жира, зато они будут стимулировать восстановление мышечной ткани после интенсивной нагрузки.
В течение двух часов после пробежки съешьте обычную порцию еды, богатой сложными углеводами и белками.
Воздерживайтесь от шоколада, печенья, чипсов, и других продуктов, в которых содержится большое количество пустых калорий. Злоупотребление такими продуктами может привести к тому, что вы будете потреблять больше килокалорий, чем тратить, и никакие пробежки не помогут вам похудеть.
Как худеть на беговой дорожке
- Увеличивайте интенсивность тренировок. Долгие, медленные пробежки в одном темпе, конечно, полезны, но для похудения намного более эффективными являются интервальные пробежки. Для начала попробуйте такую интервальную пробежку: шестьдесят секунд бегайте с обычной для вас скоростью, затем в течение тридцати секунд бегите как можно быстрее, а потом снова шестьдесят секунд бега с умеренной скоростью. Такая пробежка должна длиться не менее 20-25 минут. Согласно результатам исследований, интервальные пробежки позволяют сжигать больше жира не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после ее окончания.
- Бегайте по склонам. Если вы привыкли бегать по ровной поверхности, бег по склонам позволит вам сжигать значительно больше калорий. С каждым дополнительным градусом наклона расход калорий увеличивается приблизительно на 10%, так что бег вверх по не самому высокому и крутому холму позволит вам тратить приблизительно на 50% больше энергии, чем во время обычной пробежки. Бегите вверх по холму в течение 10-30 секунд, затем спуститесь, отдохните 30-60 секунд, и снова поднимайтесь бегом по склону. Повторяйте такие короткие пробежки 4-12 раз подряд, или столько, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки. Бег по склонам не только помогает быстрее терять лишние килограммы, но и лучше развивает мышцы ног и ягодиц.
- Челночный бег, или быстрый бег туда-обратно на очень короткие расстояния, входит в программы тренировок многих спортсменов. Такой бег развивает ловкость, увеличивает вашу скорость, вносит разнообразие в тренировки и, конечно, способствует быстрому сжиганию калорий.
- Бег по ступенькам несколько труднее бега по склонам, зато он обеспечивает прекрасную нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и спины.
Общие рекомендации
- Тренируйтесь разнообразно. Тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и чтобы продолжать худеть, необходимо вносить разнообразие в тренировки. Например, можно два раза в неделю совершать интервальные пробежки, раз в неделю бегать на длинные дистанции, и один раз ходить на силовые тренировки. В дополнение к пробежкам можно заниматься танцами, йогой, плаванием, и так далее.
- Ставьте достижимые цели. Если у вас имеется пара десятков лишних килограммов, никакие пробежки не помогут вам обрести идеальное тело за месяц. Более того, слишком интенсивные тренировки скорее принесут вам вред, чем пользу. Тем, у кого большой избыточный вес или ожирение, следует проконсультироваться с врачом. Он расскажет вам, как правильно бегать чтобы похудеть, и не причинить вреда своему здоровью; врач также может дать ценные рекомендации относительно питания для более эффективного снижения веса.
- Не лишайте организм энергии, то есть, не придерживайтесь строгих диет, если вы решили бегать для похудения. Людям, которые регулярно бегают, даже при наличии лишнего веса необходима сбалансированная диета, состоящая на 50%-60% из углеводов, на 20%-30% из белка, и на 20%-30% - из полезных жиров. Избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда - в них содержится очень мало полезных веществ, зато там много калорий, транс-жиров, красителей, вкусовых добавок, и других вредных химикатов.
- Измеряйте и считайте. Когда вы бегаете для похудения, важно оценивать свои достижения не только по количеству потерянных килограммов или сантиметров в талии и бедрах. Необходимо знать также свой индекс массы тела (нормой считается ИМТ от 18.5 до 24.5), процентное содержание жира в организме (оптимально - от 14% до 24%), уровень холестерина, кровяное давление.
- Не старайтесь худеть более, чем на 800-1000 г в неделю. При интенсивных нагрузках и ограниченном потреблении калорий вполне можно терять несколько килограммов в неделю, но это не принесет вам пользы. Если вы будете бегать слишком много, это может привести к травмам, из-за которых на некоторое время от тренировок придется полностью отказаться. Если вы станете придерживаться жесткой диеты, вам не хватит сил не только на пробежки, но и не повседневные дела. Даже если у вас получится в течение некоторого времени очень интенсивно тренироваться и мало есть, рано или поздно с большой вероятностью случится срыв, и потерянные килограммы быстро вернутся.
- Наслаждайтесь пробежками. Если у вас получится бегать с удовольствием, успех гарантирован: вы будете тренироваться, пока не добьетесь нужного результата, и после этого - просто потому, что вам это нравится. Чтобы получать от пробежек максимум удовольствия, бегайте в наиболее удобное для вас время, выбирайте для тренировок музыку, которая вам нравится, время от времени поощряйте себя новыми спортивными костюмами. Учитесь радоваться ощущением, которые может подарить здоровое сильное тело, когда оно находится в движении, и почти доходит до пределов своих возможностей. Ищите единомышленников и обсуждайте с ними свои достижения в беге.
