Очень многие уделяют повышенное внимание тренировке мышц брюшного пресса. Но далеко не все работают над этой группой мышц правильно. Когда речь идет о тренировке пресса, чтобы получить красивый и плоский живот, стоит понимать, что залог эффективности программы заключается не в количестве повторений и длительности подходов.
Для того, чтобы достичь по-настоящему рельефной и красивой средней части брюшного пресса, нужно правильно чередовать скручивания и подъемы корпуса. Программы тренировок могут отличаться видами упражнений и их последовательностью, количеством повторений и подходов, над мышцами нужно работать в разных режимах, с весом и без него, выполнять упражнения при разном положении тела и так далее. Если вы решили основательно поработать над своим прессом, не лишне обратить внимание на основные принципы построения эффективной тренировочной программы.
Чем разнообразнее тренировка, тем она эффективнее и тем быстрее вы приближаетесь к заветным «кубикам».
Частота
Мышцы брюшного пресса нужно тренировать не менее двух раз в неделю, при наличии времени, желания и соответствующей физической формы, количество тренировок можно увеличить до 5-6 раз в неделю. Мышцы живота, поддерживая позвоночник, большую часть времени находятся в согнутом положении, поэтому в них наблюдается большее, по сравнению с другими частями тела, количество медленно сокращающихся мышечных волокон. В силу этой особенности мышцы брюшного пресса требует регулярной интенсивной стимуляции в виде физических нагрузок. Однако в зависимости от объема нагрузки, мышцам нужно давать отдых, и более интенсивные тренировки требует более длительного отдыха. Например, после тренировки с дополнительным весом понадобится более продолжительный период восстановление, нежели после тренировки с участием только собственного веса.
Объемы
Чем чаще вы тренируете мышцы брюшного пресса, тем меньше должно быть суммарное количество подходов в течение одной тренировки. В среднем на каждое упражнение должно приходиться по 2-4 подхода, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь дважды в неделю, делайте по четыре подхода на каждое упражнение, если 4-5 раз в неделю, ограничьтесь двумя подходами.
Выбор упражнений
Определите для себя четыре основных упражнения, каждое из которых направлено на разные зоны: верхнюю часть брюшного пресса, нижний отдел, на косые и поперечные мышцы. Правильный подбор предложений позволяет добиться максимального результата в достижении гармоничного и красивого пресса.
Приоритеты
Мышцы брюшного пресса следует тренировать, начиная с самой слабой зоны, как правило, это нижняя часть живота. Если вы относитесь к этому большинству, обязательно сделайте несколько серий обратных скручиваний, а затем переходите к работе над более тренированными зонами. Если вас беспокоят косые мышцы, начните тренировку с упражнения для этой зоны.
Вес
Многие, работая над мышцами брюшного пресса, опасаются использовать дополнительный вес, считая, что упражнения с весом делают мышцы слишком объемными. Брюшной пресс – это мышцы, такие же, как бицепс, и они также нуждаются в выделении и приобретении рельефа. С этой задачей прекрасно справляется чередование нагрузок. Выполняйте упражнения с весом (с гантелями или блином), так вы добьетесь более выразительных и рельефных форм, если ваша цель просто плоский живот – делайте упражнения, используя только вес своего собственного тела.
Повторения
Количество повторений имеет огромное значение, от их количества зависит то, как будет выглядеть ваш живот после максимального снижения жировой прослойки и регулярных тренировок. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был плоским и поджарым, для сопротивления используйте только свой собственный вес и каждое упражнение выполняйте по 15-30 раз. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать пресс более заметным (и себе и окружающим), делайте по 8-10 повторений с использованием дополнительного веса.
Когда тренировать пресс
Выбор времени для тренировки пресса очень важен, приступайте к работе над мышцами живота после того как вы поработали с весом на другие группы мышц. Мышцы брюшного пресса играют ключевую роль в безопасности позвоночника и мышц спины, поэтому приступая к работе над мышцами спины или ног, важно чтобы мышцы живота были не перегружены.
Темп
Темп повторений нужно менять так же как тип упражнений и вес. Быстрые интенсивные повторения чередуйте с медленными, четко выверенными движениями. Быстрые повторения помогают увеличить объем мышечных волокон, что в свою очередь отвечает за наращивание силы и мощи и сжигания жира. Чередование скорости повторений позволяет задействовать больший объем медленно сокращающихся волокон, укрепить мышцы, развить силу и рельеф.
