Тренировка до отказа мышц
Отказ – это момент в выполнении упражнений, когда мышцы настолько устали, что упражнение завершить невозможно, и любое движение с четкой биомеханикой невыполнимо. Старайтесь довести закрепляющие упражнения, завершающие основную программу тренировки, до момента полного мышечного отказа и даже продолжить после этого момента.
Описанный далее комплекс упражнений был разработан самим Дорианом Йетсом. Он направлен на стимуляцию быстрого роста мускулатуры, так как предусматривает интенсивное расщепление жировой клетчатки. В основу программы положен принцип короткой (не более 45 минут) тренировки повышенной интенсивности, в ходе которой увеличивается выносливость мышц.
Концепция Дориана Йетса заключалась в использовании преимущественно компаундных упражнений и выполнении одного каждого упражнения для одной группы до отказа мышц. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, необходимых для того, чтобы адаптироваться к отягощению, подготовить мышцы и разогреться для основного упражнения.
Тренироваться лучше вместе с партнером или тренером, который проследит за выполнением последних повторений, поскольку в этой программе тренировок очень важно дойти до «точки отказа» мышц и преодолеть ее, превзойти собственные силы и сделать то, что кажется невозможным. Партнер или тренер (назовем его «контролером» или «подстраховщиком») не должен помогать, а должен заставлять вас поднимать вес без его помощи. Каждую неделю следует увеличивать отягощение до максимального предела, который вы способны вынести (каждую неделю вы должны устанавливать и бить собственный рекорд).
Чтобы восстановиться после такой интенсивной тренировки и полного мышечного истощения, вам понадобится больше времени, чем после обычной тренировки. Следующий день после тренировки, разрабатывающей крупную группу мышц, следует полностью посвятить отдыху, чтобы обеспечить полное восстановление сил и рост мускулатуры. Помните, что вы разрабатываете одну группу мышцы за одну тренировку, поэтому постарайтесь максимально выложиться, потому что шанса вернуться к этим мышцам у вас уже не будет.
- День 1: мышцы рук
- День 2: мышцы груди/брюшного пресса
- День 3: отдых
- День 4: мышцы плечевого пояса
- День 5: мышцы спины
- День 6: отдых
- День 7: икроножные мышцы
- День 8: отдых
Мышцы рук:
Сгибания рук с гантелями (для бицепса): 2 разминочных подхода из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Сгибание рук с гантелями в стиле молота: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Жим штанги с изогнутым грифом на скамье для тренировки бицепсов («скамья для молитвы»): 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Французский жим с гантелями: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Разгибание рук с гантелями на тренажере для тренировки трицепсов: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Трицепсовый жим вниз на блоке: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Мышцы груди:
Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз): 2 разминочных подхода из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Жим гантелей лежа с наклоном назад (обратным наклоном): 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Приседания с отягощением: 3 подхода до отказа
Подъем ног с отягощением: 3 подхода до отказа
Мышцы плечевого пояса:
Армейский жим стоя: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Подъемы в сторону: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне (для задних дельтовидных мышц): 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Подъем рук с гантелями перед собой: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Шраги (упражнения на развитие трапециевидной мышцы): 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Мышцы спины:
Тяга верхнего блока: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Тяги с гантелями в наклоне: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Тяга нижнего блока: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Становая тяга (дедлифт): 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 10 повторений
Икроножные мышцы:
Экстензия (разгибание) ног: 2 разминочных подхода из 20 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Приседания: 2 разминочных подхода из 20 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Подъем ног из положения лежа: 1 разминочный подход из 20 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Дедлифт с выпрямленными ногами: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
