Жировые отложения в области бедер - проблема знакомая многим, особенно женщинам. Часто все усилия, жесткие диеты и изнурительные тренировки, направленные на то, чтобы уменьшить объем бедер, оказываются бесполезными или приводят к уменьшению объемов в других местах, но не на бёдрах. Однако сдаваться не стоит, упорные тренировки в сочетании со сбалансированным здоровым питанием помогут снизить объем жировой прослойки во всем организме, включая и зону бедер.
Кардиоваскулярные и аэробные тренировки
Аэробные нагрузки укрепляют не только сердечную мышцу, но и помогают сделать бедра стройнее и сильнее. Конечно же, никакие упражнение не изменят структуру ДНК, но они в состоянии снизить проявления генной предрасположенности к целлюлиту или накоплению жира в определённых зонах.
Физическая нагрузка помогает укрепить мышцы и повысить общий тонус организма независимо от того, что заложено в ваших генах.
В качестве аэробной нагрузки попробуйте заняться бегом или быстрой ходьбой, если вы не любите бегать или по каким-то причинам этот вид деятельности вам не подходит, занимайтесь на велотренажере. Проводите не менее трех аэробных тренировок в день, примерно по 20 минут каждая. Если ваша цель избавиться от лишнего и веса и поддерживать достигнутый результат в течение долгого времени, продолжительность аэробной тренировки должна составлять не менее 45 минут три раза в неделю. Любая физическая активность – это своего рода аэробная нагрузка, вместо тог, чтобы подниматься на лифте, идите по лестнице, ходите на работу пешком или добирайтесь на велосипеде.
Силовые тренировки
Многие женщины исключают силовые тренировки из своей фитнес – программы, считая, что такие упражнения только добавляют объем, от которого они хотят избавиться. Силовые упражнения не приводят к наращиванию объемов, если при этом вы придерживаетесь низкокалорийной сбалансированной диеты. Польза от силовых упражнений для ног и бедер заключается не только в повышении тонуса мышц и их более стройной форме, но и в развитии силы. Если у вас сильные ноги и бедра любая аэробная и физическая нагрузка будет даваться вам намного легче.
Силовая тренировка – это работа с небольшими весами, но с большим количеством повторений, такая тактика позволяет сжигать калории более эффективно, чем во время тренировки с большим весом и малым количеством повторений. Помимо этого вы сжигаете больше калорий во время аэробной нагрузки и даже во время сна, потому что в развитых мускулах процессы обмена веществ протекают намного интенсивней, чем в нетренированном теле.
Разновидности упражнений для сжигания калорий и избавления от жира на бедрах
Существует множество физических упражнений, направленных на снижение массы тела и объемов в области бедер и ягодиц. Вы можете самостоятельного выполнять упражнения дома или в тренажерном зале, используя различное спортивное оборудование, жим для ног, тренажеры для сгибания/разгибания ног, устройства с утяжелителями для отвода ног в стороны и так далее.
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал и заниматься со спортивными снарядами, вы вполне можете использовать вес собственного тела, выполняя упражнения для нижней части тела. Работа с собственным весом укрепляет мышцы голени, внутренней и внешней поверхности бедра.
Хорошо укрепляет бедра и помогает сжечь жир степ аэробика. Даже, если у вас дома нет специальной скамьи для степа, для выполнения простых упражнений вы можете использовать лестницу.
Вот упражнения на работу передней и задней поверхности бедер:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобиться обычная лестница на второй, третий или какой-нибудь другой этаж. Станьте максимально близко к нижней ступеньке, смотрите прямо, для дополнительной поддержки рукой обопритесь о перила.
- Встаньте одной ногой на ступеньку, стопа не должна свисать, а полностью стоять на поверхности, поддерживайте вес тела ногой на ступеньке, при этом колено не должно выступать за кончики пальцев ног, поднимите вторую ногу, коснувшись пальцами ступеньки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя ноги, сделав по восемь повторений для каждой ноги. Отдохните немного и сделайте еще два или три подхода.
Для стимуляции мышц верхней и нижней зоны бедра подойдет следующее упражнение:
- Лягте на пол на бок, ноги вместе, вытянуты вперед. Нижнюю ногу слегка согните в колене (не разводя бедер), одной рукой упритесь в пол, другой поддерживайте голову.
- Вытягивая носок ноги, медленно поднимайте верхнюю ногу так высоко, как только сможете, при этом не менее положения бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение восемь раз. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте восемь повторений на другую ногу. Итак, вы завершили первый подход, сделайте два или три подхода.
