Большинство представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом, включают упражнения на скручивание в свои комплексы, они хорошо задействуют мышцы верхнего пресса. А вот упражнения на нижний пресс не в фаворе: их и делать тяжело и выполнять эффективно не у всех получается. Между тем упражнения для развития нижнего пресса очень важны для женщин: они тонизируют органы малого таза, предотвращают опущение половых органов, подготавливают к родам и восстанавливают после них.
Принципиальное отличие в технике упражнений на развитие верхнего и нижнего пресса заключается в том, что для прокачивания первого отрывать от пола нужно голову и плечи, для второго ноги.
Несколько советов, которые помогут сделать упражнения по укреплению нижнего пресс более эффективными:
- в исходном положении на вдохе напрячь пресс, а на выдохе напрячь его еще сильнее. В течение всего подхода (сета) мышцы живота не должны расслабляться;
- поднимать ноги надо медленно, опускать еще медленнее;
- выдох всегда должен приходиться на усилие;
- лучше пять раз сделать упражнение технически точно, чем пятьдесят кое-как; Повторы, выполненные неверно, задействуют другие мышцы и снимают нагрузку с нижнего пресса, не прорабатывая его в достаточном количестве.
- такие упражнения нужно практиковать регулярно, желательно включая в каждый силовой комплекс или тренировку по системам «пилатес», «йога»;
- при выполнении статических упражнений, например, «уголок», важно придерживаться следующих правил: дыхание должно быть спокойно, ноги нужно опускать как можно ниже к полу, живот должен быть напряжен в течение всего упражнения;
- в течение упражнения мышцы живота болеть не должны. Хороший признак - дрожание мышц живота, такое явление означает, что мышцы работают;
- при поднимании ног в висе необходимо плотно прижимать спину к тренажеру. Это очень эффективное упражнение теряет свои полезные свойства при быстром опускании ног. Если поднимать плавно и медленно прямые ноги не получается, можно поднимать ноги согнутые в коленных суставах, но обязательно делать это медленно;
- после выполнения упражнения нужно проводить стретчинг мышц, которые подверглись нагрузке;
- обязательно проводить разминку перед началом любых силовых упражнений, включая и занятия посвященные прорабатыванию нижнего пресса;
- нагрузка должна увеличиваться плавно, неадекватно большая нагрузка на неподготовленный организм способна оказать негативное воздействие: от болей в мышцах до разрыва связок.
Кому нужно проявить осторожность, практикуя упражнения для нижнего пресса
- Если у женщины присутствует опущение каких-либо органов малого таза, приступать к таким упражнениям нужно лишь после консультации с лечащим врачом.
- Категорически нельзя выполнять упражнения для нижнего пресса: беременным, первый месяц после родов, после полостных операций или лапароскопии (минимум один месяц), тем, у кого есть грыжа паховой области или пупочная грыжа.
- Ограничить интенсивность нужно, если у вас: гипертония, проблемы с сосудами головного мозга, аневризма, грыжа позвоночника, аритмия (если некомпенсированная не приступать к любым занятиям без консультации врача) и некоторые другие заболевания.
Упражнения на укрепление нижнего пресса занимают важное место в профилактике провисания брюшины после родов. В целом, по статистике, женщины с крепким нижним прессом имеют более легкие роды и быстрее восстанавливаются. Также у этой группы женщин значительно реже бывают выкидыши.
Практикуя упражнения для нижнего пресса можно добиться идеальных форм живота, даже в тех случаях, когда комбинация из упражнений на верхний пресс и косые мышцы живота не дает желаемого результата.
Выполняя эти упражнения технически верно, и практикуя их регулярно, вы делаете ставку на сохранность женского здоровья в течение долгих лет и легкое приятное деторождение.
Елена Сибилева
