Упражнения для укрепления мышц могут выполняться с различными целями: одни хотят развить физическую силу, другие – выносливость, третьи – добиться красоты фигуры. Между тем, выполнение физических упражнений, как правило, способствует развитию всех этих качеств одновременно. Сегодня такие упражнения становятся просто обязательными для каждого из нас, учитывая продолжающийся рост заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Увы, многих отпугивает необходимость посещения тренажёрного зала, но ведь ничто не мешает работать над собой и в домашних условиях. Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнять самим, экономя своё время и средства.
Разминка
Прежде всего, необходимо хорошенько размяться. Неразогретые мышцы – это первопричина различных спортивных травм, связанных с повреждением суставного или связочного аппарата. Для разминки нет необходимости использовать какие-либо отягощения, главное – достаточно энергичные движения, «разгоняющие» кровь по мышцам. Кстати, при разминке обязательно следует обратить внимание на упражнения для гибкости, поскольку повышение мышечного тонуса в некоторой степени снижает эластичность мышц. Чтобы этого не допустить, проведите несколько упражнений на растяжку (опять же, после «разогрева»), причём речь идёт не только о шпагате, но и о глубоких наклонах корпуса вперёд-назад и в стороны, сцепление рук в «замок» за спиной и так далее. Кстати, упражнения на растяжку некоторые профессионалы рекомендуют проводить уже после основной тренировки, когда мускулатура подготовлена к этому самым оптимальным образом. Общая продолжительность разминки должна быть не меньше пяти минут (или десяти с учётом растяжки).
Основные упражнения
Размявшись, приступаем к основным упражнениям. Здесь сразу же необходимо обратить внимание на то, что общее количество тренировок не должно быть более частым, чем три раза в неделю. При этом в процессе каждой тренировки следует проработать лишь несколько групп мышц. Попытка активно «прокачать» все мышцы со временем приведёт к значительному физическому переутомлению, либо недостаточному эффекту от упражнений, поскольку полноценно проработать всю мускулатуру за сорок – сорок пять минут (именно столько времени рекомендуется посвящать каждой тренировке) всё равно не удастся. Поэтому можно поступить так: в понедельник активно работаем с бицепсами и прессом, в среду – с трицепсами и спиной, в пятницу – с грудью и ногами. Мышцы можно и нужно нагружать и не по «расписанию», однако такие упражнения скорее должны носить лишь вспомогательный характер (чтобы мышцы «не забывали» нагрузку), но основной упор всё же должен производиться на указанные мышечные группы.
Рассматривать конкретные упражнения для той или иной области тела мы не будем: их в достаточном количестве можно найти в посвящённых этой теме печатных изданиях и на сайтах по бодибилдингу. В то же время любопытно отметить, что для развития мышц вовсе не обязательно использовать отягощения. Некоторые из упражнений без «груза» вам хорошо известны: поднятие корпуса или ног из положения лёжа на спине (для развития соответственно верхних или нижних пучков брюшных мышц) или приседания на одной ноге. К этому можно добавить отжимания от пола для укрепления грудных мышц (причём чем выше подставка для ног, тем больше нагрузка), приподнимание корпуса из положения лёжа на животе («змейка») для развития спины и ягодиц, отжимание на руках с поднятыми вверх ногами, опирающимися на вертикальную поверхность для укрепления трицепсов (девушки должны учесть, что это очень тяжёлое упражнение), сгибание одной руки в локте при одновременном сопротивлении другой руки (для бицепсов) и то же упражнение, но в обратном направлении (для трицепсов).
Упражнения для ног
Что касается ног, то хорошей тренировкой для них является обычная ходьба. Некоторые женщины опасаются, что усиленная и длительная ходьба может привести к утолщению бёдер. Это не так. Тем более ходьба не только сжигает лишний жир и укрепляет мышцы ног, но и помогает избежать многих серьезных заболеваний, таких как инфаркт, инсульт и злокачественные опухоли.
Эффективными помощниками для девушек в укреплении мускулатуры традиционно являются вращение обручем, прыжки на скакалке, аэробика, а также упражнения с большим мячом. Как видим, методов для укрепления мышц множество, можно выбирать любой их них. Главное, начав тренировочный процесс, не следует его бросать на полпути. Даже тогда, когда станут заметны первые результаты.
Жигула Андрей
