Уличные турники живо будоражат детские воспоминания о школьных уроках физкультуры, подтягиваниях на оценку, подъёмах с переворотами и многом другом. Однако гораздо чаще такие воспоминания при взгляде на турник просыпаются у мужчин. И это вполне естественно, ведь женщинам намного реже приходилось «покорять» этот гимнастический тренажёр. По крайней мере, если такое и случалось, то вовсе не для демонстрации своей физической силы и выносливости.
Премущества упражнений на турнике
Однако считать турник сугубо «мужским» спортивным снарядом было бы в корне неверно. Да, действительно, основное предназначение турника заключается в наращивании мышц и увеличении физической силы, но разве для красоты женской фигуры не нужны крепкие мышцы и упругое тело? Тем более, если учесть, что с помощью перекладины можно значительно улучшить такие группы мышц, которые играют далеко не последнюю роль в создании образа женской красоты и привлекательности.
Так, самое обыкновенное подтягивание развивает большие и малые грудные мышцы, формируя базу для красивой груди. При этом нет необходимости подвергать себя непомерным физическим нагрузкам: достаточно расположить перекладину на таком уровне, чтобы руки начинали сгибаться в локтях ещё до того, как ноги оторвутся от пола (или от земли). Фитнес-инструкторы считают, что если турник находится на уровне головы, то этого уже вполне хватит для того, чтобы обеспечить развитие грудных мышц.
Упражнение можно начинать с трёх подходов по шесть раз. Ширина хвата – на уровне плеч. Если будет слишком тяжело, попробуйте взяться за перекладину обратным хватом, то есть когда ладонная поверхность кисти повёрнута к вам. При выполнении упражнений важно на две – три секунды задержаться в положении с максимально согнутыми руками. Не отчаивайтесь, если в первое время вы не сможете даже оторваться от земли: продолжайте прилагать необходимые усилия, и через некоторое время у вас всё получится.
Ещё одно важное для женщин упражнение на турнике – это укрепление мышц брюшного пресса. Статистика показывает, что мышцы пресса у современных женщин в среднем развиты не хуже, чем у мужчин. Вполне возможно, это потому, что современные женщины отличаются высокой образованностью и прекрасно понимают роль брюшных мышц для будущих родов. К тому же, плоский живот с хорошо очерченными кубиками в одинаковой степени украшает как мужчин, так и женщин. Как бы там ни было, женщины и девушки могут использовать для этой цели не только наклонные доски, но и турники.
Как заниматься?
Суть упражнения для пресса заключается в подъёме прямых ног прямо перед собой: чем больше подъёмов, тем лучше. Если такое упражнение для вас в новинку, начинать нужно с трёх подходов по восемь раз. Кроме динамических упражнений развитию брюшного пресса отлично способствует статическое удержание ног под прямым углом (такое упражнение больше известно под названием «уголок»). Очень хорошее упражнение для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бёдер – это вис с последующим прогибом в спине. А вот сгибанием прямых ног в разные стороны, столь популярным среди мужчин, женщинам увлекаться не следует: есть риск потерять талию.
Полезно повисеть на турнике в течение нескольких минут (поверьте, это тоже очень непросто). Благодаря такому упражнению растягиваются перенапряжённые мышцы и связки. Кроме того, простой вис самым благотворным образом сказывается на состоянии позвоночника. Не секрет, что рост человека утром на несколько сантиметров превышает «вечерний» рост, что связано со значительной нагрузкой на позвоночный столб и сдавливанием межпозвоночных дисков (фиброзно-хрящевых образований, расположенных между отдельными позвонками). Немного повисев на турнике, вы оказываете огромную «услугу» своим межпозвоночным дискам, а заодно и самой себе, поскольку такое упражнение – отличная профилактика остеохондроза и многих других заболеваний позвоночника.
Перед занятиями на турнике обязательно хорошенько разогрейте свои мышцы активными махами, наклонами, прогибами туловища и так далее. Такие же движения можно проделать и после упражнений. Это избавит вас от микротравм и последующих мышечных болей.
Таким образом, турник – это универсальный и совсем несложный в применении спортивный тренажёр для всех необходимых групп мышц, который, к тому же, легко разместить прямо в своей квартире.
Жигула Андрей
