Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровь. Овсянка также незаменима для тех, кто соблюдает строгую диету, поскольку содержащаяся в ней растворимая клетчатка образует своего рода гель, который замедляет опорожнение желудка. Как следствие, чувство голода возникает не так быстро, как обычно.
Овсянка
Как ни странно, овсянка - лучшее лекарство от раздражительности и плохого настроения.
Другие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: фасоль, бобы, ячмень, цитрусовые фрукты, клубника, земляника и яблоки.
Как ввести в рацион:
- Улучшить вкус овсянки помогут вкусные добавки, например:
- Обезжиренное молоко и нежирные мюсли
- Крупно порезанное яблоко или несладкий яблочный джем с корицей
- Клубника и измельченный миндаль
Орехи
Орехи давно и справедливо считаются «пищей для мозга», в немалой степени благодаря их причудливой сморщенной форме, которая делает их похожими на полушария мозга. Но известно ли вам, что орехи - прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которые жизненно необходимы для работы клеток мозга и нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают их нормальную работу и помогают устранить некоторые симптомы депрессии.
Другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот: лосось, сардины, льняное семя и куриные яйца с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот.
Как ввести в рацион:
- Сдобную булку или пироги попробуйте заменить в меню завтрака орехами и яблоком. Содержащаяся в них клетчатка и полезные жиры также помогут обуздать аппетит.
- Попробуйте добавить измельченные орехи в йогурт - это отличный завтрак.
- Измельченные орехи также можно добавлять в овощные салаты.
Чай
Хотя доказано, что кофеин улучшает настроение и повышает работоспособность, не стоит им чрезмерно увлекаться, ведь злоупотреблением напитками, содержащими кофеин, может привести к формированию зависимости, сделать нас раздражительными, нервными, сверхчувствительными или даже вызывать головные боли.
Как ввести в рацион:
- Врачи рекомендует ограничить потребление кофе 300 мл. в день (одна большая чашка). Замените вторую чашку кофе чашкой зеленого чая, который продается в любом магазине.
- Также рекомендуем добавлять в чай корицу и кардамон. Эти специи естественным образом подслащивают чай, что позволить сократить потребление сахара или его заменителей.
- Если любите травяные чаи, попробуйте красный чай, который по вкусу наиболее напоминает классический черный чай.
- Как и чай с корицей и кардамоном, красный чай имеет сладковатый вкус, поэтому прекрасно подходит для тех, кто хочет похудеть.
- Горячий красный чай можно пить и с лимоном, и с молоком. В холодном виде, со льдом, этот чай не менее вкусен и прекрасно освежает.
- Красный чай продается в магазинах здорового и диетического питания, в аптеках, супермаркетах и в онлайн-магазинах.
Лосось
Исследования последних лет показали, что витамин D может существенно повысить уровень серотонина, одного из главных нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и даже способен облегчить протекание некоторых аффективных расстройств.
Основным источником витамина D остается солнечный свет и, в меньшей степени, продукты питания. Но недавно проведенное исследование показало, что, например, в Бостоне в период с ноября по февраль солнечное освещение очень скудно, поэтому витамин D в коже практически не образуется.
Как ввести в рацион:
- Консервированный лосось с костями содержит большое количество витамина D. Кроме того, лосось - прекрасный источник омега-3 жирных кислот.
- Замените бутерброды с тунцом сандвичами с консервированным лососем. Желательно выбирать лосося, консервированного в воде, а не в масле, т.к. он менее жирный.
- Другие продукты с высоким содержанием витамина D: витаминизированное молоко и витаминизированное соевое молоко.
Чечевица
Чечевица - растение из семейства бобовых, прекрасный источник фолата - соли фолиевой кислоты, который относится к витаминам В группы и необходим для нормальной работы мозга и нервных клеток.
Ученые связывают низкие уровни фолата с депрессией. Так, в результате проведенного в Гарварде исследования было обнаружено, что у 38% женщин, страдающих от депрессии, дефицит фолата.
Хотя ученые еще не пришли к единому выводу относительно причины и характера этой связи, но дефицит фолата в организме замедляет обмен серотонина, допамина и норадреналина - нейромедиаторов, существенно влияющих на настроение.
Небольшая миска чечевицы обеспечивает организм 90% рекомендованной суточной дозы фолиевой кислоты. Кроме того, чечевица богата белками и клетчаткой, который прекрасно утоляют голод и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Другие источники фолата: витаминизированные каши быстрого приготовления, зеленые овощи (шпинат, брокколи), печень и фасоль.
Как ввести в рацион:
- Добавьте к приготовленной чечевице помидоры, зеленый или болгарский перец и морковь - и прекрасный овощной салат готов.
- Попробуйте приготовить чечевичную похлебку.
