Как поддерживать нормальный уровень холестерина, если вы гурман? За этим надо следить на кухне, в супермаркете, в ресторане. Но все возможно, и для этого нужно следовать нескольким правилам.
На кухне: маргарин предпочитаем маслу
Если вы имеете склонность к повышению холестерина, вы должны знать, что стоит избегать продуктов с «плохими» жирами – насыщенными жирами животного происхождения, они содержатся в сыре, колбасных изделиях, сливках и в масле. Уменьшая их потребление, вы сможете понизить и уровень холестерина. В некоторых случаях сливочное масло можно заменить маргарином с содержанием растительных жиров. Внимательно смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что продукт содержит менее 17% насыщенных жиров – маргарин с жирностью 20-30% не имеет питательной ценности.
Никакого пальмового масла
Откажитесь полностью от пальмового масла. Для приготовления пищи используйте растительное масло другого происхождения или масло, которое не слишком богато насыщенными жирами. Какое масло выбрать? Это может быть оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное масло. Несмотря на то, что пальмовое масло имеет растительное происхождение, оно содержит около 50% «плохих» жиров – это огромное количество по сравнению с другими маслами, которые содержат 5-15%.
Тунец и сардины
Врач прописал вам употребление жирной рыбы в рамках антихолестериновой диеты? Отправляйтесь в магазин и подберите себе рыбу. Вы знаете, что в этом случае подходит лосось, но это далеко не все. Есть еще тунец, сардина, анчоус, скумбрия. Эту рыбу можно использовать для приготовления вкусных блюд, комбинировать с зелеными овощами, делать основой для салатов. Эти виды рыб содержат полезные кислоты омега-3, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, потому что защищают ее от образования бляшек в сосудах, чему виной может быть избыточное количество холестерина.
Готовьте пищу по возможности без масла
Есть множество блюд, для приготовления которых не требуется масло. Возможно, вы уже привыкли есть то, что содержит жиры, и вам трудно отказаться от этого, и вам кажется, что без масла блюдо потеряет вкус. Ничего подобного, потому что есть множество способов приготовления пищи без жиров, и она при этом не становится менее вкусной.
Овощи можно готовить на пару, запекать в духовке, также в пищу можно добавлять приправы, например, чеснок, лимон, ароматические травы, перец и многие другие.
Избегайте греческих йогуртов
Молочные продукты богаты жирами, которые не несут пользы организму. Это касается сыров, масла, сливок. Чтобы получить кальций, желательно употреблять молоко и творог с пониженным процентом жирности.
Что же касается йогуртов, не стоит полагать, что все они несут пользу. Обезжиренные можно есть ежедневно, но есть греческие йогурты, богатые «плохими» жирами. В йогурте идеальный процент жирности – 2%.
Забудьте о выпечке
Круассаны, пирожные, шоколадные батончики, торты с взбитыми сливками – это продукты очень богаты жирами. Самое плохое в них – содержание гидрогенизированного пальмового масла, которое используется производителем из-за дешевизны и способности продлить срок годности продукта. Оно содержит большое количество насыщенных жирных кислот, которые негативно влияют на здоровье, особенно на работу сердечно-сосудистой системы.
В ресторане чаще заказывайте рыбу
Если вам приходится часто есть не дома, а в столовой, кафе, ресторане, избегайте соблазна заказывать сладкие десерты и блюда с жирными соусами, в которых очень много холестерина. Возьмите за привычку как можно чаще заказывать рыбу – два-три раза в неделю. Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты, к тому же, в отличие от красного мяса, рыба часто подается с рисом – продуктом менее калорийным, чем, например, картофель.
Замените чипсы и жареную картошку зелеными овощами
Многие имеют привычку перекусывать чипсами, которые считаются экономичными и сытными или заказывать жареную картошку в качестве гарнира – простое и сытное блюдо. Но жареный картофель содержит большое количество холестерина, поэтому если и возможно его себе позволять, то лишь изредка. Если вы привыкли есть мясо с картошкой, замените последнюю зелеными овощами, например, зеленой фасолью.
Чаще ходите пешком
Бороться с повышенным уровнем холестерина нужно не только изменив рацион питания, но и с помощью физической активности. Она сама по себе способна понизить холестерин в организме, нормализовать артериальное давление, предупредить развитие сахарного диабета и набор веса.
Двигаться надо каждый день, пусть понемногу, и для этого хорошо подходят обычная ходьба пешком. Быстрая ходьба способна стать эффективным средством предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если вы работаете, воспользуйтесь обеденным перерывом, в том числе для того, чтобы немного пройтись и подышать свежим воздухом, особенно если стоит хорошая погода.
