Многие советы и рекомендации относительно питания при занятиях бодибилдингом совершенно бесполезны или даже вредны. Нет смысла подбирать дипломатичные формулировки: информация на эту тему в основном посвящена белкам, в каком количестве их нужно потреблять, тому, какие пищевые добавки нужны культуристам, как именно и как часто нужно принимать пищу. И все это совершенно недостоверно. Бодибилдинг и режим питания при занятиях бодибилдингом – такая же серьезная дисциплина, как другие науки, связанные с фитнесом, и подразумевает знание биологии, биохимии и физиологии, имеет основные принципы и фундаментальную базу.
Но хуже то, что производство и распространение пищевых добавок, большинство из которых совершенно бесполезны, превратилось в прибыльный процветающий бизнес, прочно укоренившийся в индустрии коммерческого бодибилдинга, и понять, когда мнение о питании бодибилдера является честным и непредубежденным, а когда – оплачено производителями пищевых добавок, практически невозможно.
Начните со здорового питания
Несмотря на популярность разнообразных диет, например, диеты Аткинса или Орниша, диетологи и нутриционисты пришли к заключению, что здоровое питание – это не какая-то конкретная диета. Во-первых, диета всегда связана со строгими ограничениями, и во-вторых, обычно основана на одном принципе, одном или нескольких ключевых продуктах, в то время как здоровое питание должно включать все питательные вещества, витамины и минералы.
Резюмировать рекомендации диетологов можно следующим образом:
- Ешьте больше свежих фруктов и овощей, продуктов из цельного зерна, бобов, орехов и злаков; постное мясо, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, а также моно- и полинасыщенные масла
- Ограничьте потребление насыщенных жиров, холестерина, соли, алкоголя и продуктов, содержащих большое количество сахара
- Пейте больше воды
- Поддерживайте здоровый вес
- Регулярно занимайтесь фитнесом
Значение рекомендованной суточной потребности (РСП) устанавливается для всех основных видов питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Рекомендации относительно питания и значения РСП для мужчин, женщин (в том числе беременных женщин), детей и подростков обычно незначительно отличаются. Для людей зрелого и пожилого возраста также предусмотрены специальные рекомендации и значения РСП.
Питание бодибилдера
Пищевые потребности людей, регулярно занимающихся спортом, существенно отличаются от потребностей тех, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку чем больше затраты энергии, тем лучше должно быть питание (под «лучше» мы подразумеваем не только качество, но и количество продуктов). Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем лучше нужно питаться, чтобы поддержать необходимый уровень активности. Так, некоторым элитным спортсменам, например, участникам велогонки «Тур де Франс», приходится усиленно питаться, чтобы продолжать занятия на должном уровне. Такой режим питания подходит и для непрофессиональных спортсменов. Пожалуй, он не рекомендован только тем, кто занимается бодибилдингом, чтобы сбросить вес.
Если ваша конечная цель – именно похудение, вам нужно создать дефицит энергии, расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Для этого нужны регулярные физические нагрузки. Энергетический дефицит в 15-20% должен обеспечить стабильную, но не немедленную, потерю веса. В этом случае тренировки с отягощениями помогут вам быстрее достичь поставленной цели и поддерживать мышцы в тонусе.
Но перед теми, что стремится похудеть, стоит очень непростая задача: им нужно сохранить здоровую мышечную и костную массу, при этом избавившись от жира. Над этим придется в буквальном смысле попотеть, ведь наш организм не привык одновременно сжигать жир и «строить» мышцы. Процесс сжигания называется катаболизмом, а процесс наращивания – анаболизмом (отсюда анаболические стероиды), и эти два процесса очень трудно совместить.
Поэтому тренировки с отягощениями необходимо включать в любую программу потери веса: они помогают вместе с жиром не потерять мышцы.
Если вы занимаетесь бодибилдингом профессионально, готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или конкурсу бодибилдеров, хотите хорошо выглядеть или «подкачаться», или просто поддерживаете форму и идеальный вес, вам как раз нужно развивать мышцы, избегая накопления жира.
