Женщинам с малоподвижным образом жизни, желающим значительно улучшить свою фигуру, сделать её более стройной и привлекательной, показать красоту рук, груди, пресса и бёдер, помимо прочих общеукрепляющих упражнений, обязательно рекомендуется и отжимание от пола. Это упражнение направлено, в первую очередь, на совершенствование груди – одной из самых привлекательных и заметных во всех отношениях частей женского тела, которая вместе с плоским, подтянутым животом и подкаченными бёдрами создаёт перед мужчинами образ богини, спустившейся с небес.
Базовые принципы
Правильная техника отжимания - залог эффективности данного упражнения.
- Для того чтобы физическую нагрузку распределить не только на мышцы груди, а также заставить работать мышцы рук и мышцы брюшного пресса, необходимо правильно принять исходное положение. Прямые руки уперты в пол, а тело образует сплошную ровную линию, не провисая и не прогибаясь.
- Во время сгибания рук тело движется вниз, параллельно полу, и останавливается после касания грудью пола.
- При выполнении отжимания руки максимально прижимаются к телу.
- Тренировка становиться малоэффективной и спортсмен быстро устаёт, если не соблюдать должную технику дыхания: во время вдоха корпус движется вниз, во время выдоха тело поднимается.
Виды отжимания с техническим описанием упражнений
Начинающим спортсменкам рекомендовано выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, со временем её увеличивая:
- В качестве разминки хорошо подойдут отжимания от вертикальной поверхности.
- Выполнение отжиманий, при которых ноги находятся ниже уровня головы. Преимущества: Голова располагается значительно выше ступней, нагрузка припадает на нижнюю часть мышц груди. Предложенное упражнение относиться к разряду не высокой сложности, так как основной вес тела берут на себя ноги.
- Техника: Произвести упор руками в скамью или стулья, располагая кисти немного шире плеч. Руки сгибаются в локтях, и тело плавно движется вниз. После касания грудью скамьи – отожмитесь от неё, выпрямив руки.
- Классическое отжимание от пола, однако, с упором на колени.
- Преимущества: В данном упражнении основная работа выполняется мышцами, расположенными в центральной области груди. Упражнение относится к отжиманиям средней сложности.
- Техника: Для выполнения этого отжимания понадобиться мягкая подстилка или подушечка под колени. Специфика произведения упражнения сходна с технологией предыдущего, за исключением одного: упор приходиться не на ступни, а на колени.
- Стандартные отжимания на полу с упором на кисти и ступни. Преимущества: При этом способе отжиманий развивается средняя часть грудных мышц. Дополнительная нагрузка приходиться на трицепсы и мышцы плеч. Также, в работе участвует мускулатура спины.
- Техника: Принять упор лёжа на руки. Медленно начать движение до нижней точки, затем мощным усилием отжаться. В верхнем положении сильнее напрячь грудную мускулатуру на счет «раз-два». И только после нескольких секунд продолжить упражнение. Не до конца выпрямленные руки, позволят постоянно держать тело в напряжении.
Кроме основных видов отжимания существуют такие как:
- Отжимания с узкой постановкой рук – основная нагрузка выполняется внутренней частью грудных мышц.
- Отжимания с широкой постановкой рук – акцент припадает на внешнюю область грудных мышц.
- Отжимания головой вниз – большая часть работы ложится на верхние участки грудных мышц.
- Плиометрические отжимания (с подскоком или с «хлопком») – совершенствуют координацию движения и взрывную силу спортсмена.
- Отжимания на одной руке – полностью нагружают грудную мышцу, увеличивают силу всего плечевого пояса.
На первых этапах тренировки достаточно проводить занятия два-три раза в неделю, три-четыре подхода в день по восемь-десять отжиманий каждый. Интервалы для отдыха между подходами составляют пять-десять минут.
Ценный совет для людей, решивших заниматься отжиманием – не останавливаться на достигнутом результате. Здесь можно провести параллель с автомобилем, тронувшемся с места и разогнавшемся до определённой скорости: в данном случае гораздо проще продолжать движение по заданному направлению, чем остановиться, поскольку затем потребуется намного больше усилий для возобновления его движения.
Анатолий Пролетарский
