Зачастую мы склонны предполагать – и предполагать неверно – что пожилым людям не нужно или даже нельзя заниматься физическими упражнениями. На самом же деле даже пожилые люди, страдающие от различных проблем со здоровьем – от сердечных заболеваний и высокого кровяного давления до диабета или артрита – могут без вреда для здоровья прибегать к физическим упражнениям, чтобы поддерживать организм в тонусе. Прежде, чем начинать соблюдение нового фитнес-режима, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд упражнений, разработанных специально для пожилых людей. Фактически, простые и регулярные упражнения помогут надолго сохранить гибкость и общее здоровье.
Упражнения для пожилых людей
Упражнения для растяжки: такие упражнения помогают поддерживать гибкость и податливость тела.
Упражнения в равновесии: такие упражнения обеспечивают устойчивость, помогая сохранить контроль над равновесием и уменьшить риск падения.
Упражнения на выносливость: в число таких физических нагрузок входят плавание, верховая езда, езда на велосипеде, помогающие нормализовать работу кровеносной системы.
Силовые упражнения: стимулируют рост мышц, тем самым позволяя решить одну из самых распространенных проблем пожилого возраста – потерю мышечной ткани. Такие упражнения увеличивают мышечную массу, предотвращая проблемы с позвоночником и суставами.
Выбор наиболее подходящего режима физических нагрузок зависит от множества факторов – в том числе возраста, здоровья, уровня физической подготовки. Главное условие – человек, начинающий соблюдение нового режима, должен получать удовольствие от физической активности; иначе даже самые эффективные физические упражнения принесут минимум пользы.
Ходьба: обычная ходьба – пожалуй, самый распространенный и легкий вид физических нагрузок для пожилых людей, хотя полезна в любом возрасте, не требует каких-либо финансовых вложений или контроля тренера.
Бег: бег позволяет сжечь больше калорий, чем неспешная ходьба, однако заниматься бегом в пожилом возрасте можно только после консультации с врачом или консультантом по фитнесу, учитывая общее состояние здоровья и физической подготовки.
Езда на велосипеде: езда на велосипеде – активный спорт, один из эффективнейших видов кардитренировок. Прежде, чем заниматься велоспортом, необходимо приобрести шлем и наколенники, чтобы избежать повреждений при падении. Наконец, этот вид физических нагрузок позволяет занятия в домашних условиях, на велотренажере.
Плавание: плавание идеально подходит для пожилых людей, страдающих от проблем с суставами, поскольку вода обладает естественным сопротивлением, преодолевая которое, тело постепенно набирает силу. Кроме того, плавание стимулирует работу кровеносной системы, не принося вреда хрупким костям и связкам.
Йога: йога стимулирует работу всех органов организма, улучшает кровоснабжение, нормализует кровяное давление и уровень сахара в крови. Йога наряду со специальными техниками – например, техниками медитации – позволяет усовершенствовать способность концентрироваться на собственных ощущениях.
- Никогда не занимайтесь физическими упражнениями на полный желудок. Прежде, чем начинать заниматься спортом, необходимо выждать по крайней мере час после еды.
- Всегда начинайте тренировку с разогревающих упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность упражнений.
- Нельзя заниматься физическими упражнениями, если физические нагрузки сопровождаются появлением боли в груди, нехватки дыхания, неровным пульсом.
- Отправляясь в тренажерный зал или фитнес-центр, захватите бутылку с водой – вода поможет восстановить потерянную организмом во время тренировки влагу.
- Избегайте неблагоприятных погодных условий.
- Не носите тесную спортивную одежду – лучше всего для тренировок подойдет спортивный костюм из легкой ткани.
- Выбирайте правильную спортивную обувь.
- Не забывайте о простейших мерах предосторожности – например, шлеме и наколенниках при езде на велосипеде.
Если во время тренировки вы заметили неприятные симптомы – например, боль в груди, проблемы с равновесием, головокружение, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
Тренировочные программы для пожилых людей
Регулярные тренировки позволяют увеличить не только уровень энергии, но и степень уверенности в себе. Очень важно правильно терять лишний вес и оставаться стройным, не принося телу вреда – в особенности в пожилом возрасте. Хотя большинство пожилых людей может соблюдать достаточно активный режим тренировок, сам характер физических упражнений разительно отличается от тренировочных программ для молодых людей.
Как правило, стандартная тренировка включает 8-10 различных упражнений. На начальной стадии тренировок упражнения менее интенсивны, однако постепенно уровень нагрузки на тело увеличивается.
Физические упражнения должны стать естественной частью повседневного режима. Необходимо помнить, что старость – еще не повод отказываться от физических упражнений: даже самые простые виды тренировок помогают сохранить гибкость и подвижность, повысить общий тонус организма.
Преимущества тренировочных программ для пожилых людей
- Помогают облегчить боль при артрите.
- Помогают справиться с депрессией, сопровождающей старение и связанные с ним проблемы со здоровьем.
- Позволяют замедлить развитие ряда проблем со здоровьем – например, остеопороза, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Улучшают самочувствие, стимулируя кровообращение, увеличивая уровень энергии и уверенности в себе.
- Снижают шанс развития ряда старческих заболеваний – таких, как болезнь Альцгеймера или маразм – за счет регулярного режима физических нагрузок.
- Нормализуют сон, избавляют от усталости.
