Степ аэробика – это комплекс упражнений, направленный, в первую очередь, на мышцы нижней половины туловища. Обязательный элемент степ аэробики – платформа или скамейка, на которой, собственно, и выполняются упражнения. Ритмичные подъемы и спуски с платформы, длинные и короткие шаги, повороты – все эти виды упражнений степ аэробики абсолютно просты, но при этом максимально эффективны и позволяют быстро сжечь калории.
Ящик из-под бутылок как источник вдохновения
«Автором» совершенно новой категории в сфере аэробики стала Джин Миллер – американский фитнес-инструктор. Разработкой концепции степ аэробики Миллер занялась, по большому счету, случайно: спортивная карьера привела к травме колена, и Джин для укрепления мышц, поддерживающих колено, вынуждена была по совету физиотерапевта выполнять специальные восстанавливающие упражнения, которые включали простейшие подъемы и спуски с обычного пластмассового ящика из-под бутылок. Кажется смешным, но именно этот ящик в конечном итоге и вдохновил Джин Миллер на создание принципиального нового направления в сфере фитнеса – с упражнений на подъем и спуск начала развиваться степ-аэробика. Представленная в конце восьмидесятых программа степ аэробики за какое-то десятилетие превратилась в одну из обязательных программ практически в каждом фитнес-центре – не только на родине Миллер, в Америке, но и в странах Европы. Популярность степ аэробики настолько высока, что знаменитые спортивные бренды начали выпускать специальные платформы для занятий этим видом аэробики – в их числе, к примеру, компания Reebok.
Степ аэробика: достоинства и недостатки
По сравнению с другими видами аэробики у степ аэробики очень много преимуществ, и самое важное из них – это умеренность нагрузок, возможность регулировать нагрузку самостоятельно. Во многом нагрузка зависит от высоты скамейки или платформы для занятий степ-аэробикой – чем она больше, тем, соответственно, больше нагрузка и тем больше калорий вы сжигаете за время выполнения упражнений. Для увеличения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями в руках.
Еще одно важное достоинство степ аэробики – эффективность выполняемых упражнений: укрепляющее действие степ аэробики на сердце можно сравнивать с эффектом занятий бегом. Регулярные занятия помогают очень быстро сжечь калории и избавиться от лишних килограммов, при этом не затрачивая гигантских усилий на похудение.
Степ аэробика – программа универсальная и, по большому счету, не имеющая противопоказаний: заниматься этим видом аэробики можно даже в тех случаях, когда имеются какие-либо травмы (например, травмы колена) – единственным условием в этой ситуации становится минимальная высота платформы/скамейки для выполнения упражнений.
Наконец, заниматься степ аэробикой можно и в домашних условиях: во-первых, цена оборудования, необходимого для выполнения упражнений, минимальна (по большому счету, все, что требуется для занятий степ аэробикой дома – это платформа или устойчивая невысокая скамейка), а, во-вторых, существует огромное количество обучающих видео, демонстрирующих основные упражнения «в действии».
Как правильно заниматься
Хотя упражнения степ аэробики достаточно просты, безопасны и не требуют какого-либо специфического опыта, выполнять их необходимо правильно – иначе существует риск повредить суставы или растянуть связки. Выполняя упражнения, нужно придерживаться следующих правил:
- Правильная осанка: голову нужно держать прямо, подбородок чуть вверх, плечи должны быть опущены.
- Правильная постановка ноги: спускаясь со скамейки и поднимаясь на скамейку, ногу необходимо ставить на поверхность полностью.
- Выполняя шаги, не нужно наклоняться вперед: наклон туловища – дополнительная нагрузка на поясницу.
- Нельзя поднимать колено выше, чем на девяносто градусов – это чревато травмами суставов коленей.
Перед выполнением основных упражнений степ аэробики с подъемами и спусками со скамейки обязательно нужно выполнить несколько разогревающих упражнений, чтобы не растянуть связки. Как и в случае с любым другим видом аэробики, нагрузки нужно увеличивать постепенно: не стоит с самого начала пытаться заниматься с высокой платформой, на начальном этапе занятий высота платформы должна быть минимальной.
Татьяна Смирнова
