Белок, как и все остальные питательные вещества, совершенно необходим организму для полноценного существования. Особенно важно получать белок в достаточном количестве детям, подросткам, беременным женщинам и тем, кто занят на тяжелой работе или занимается спортом. Зная, в каких продуктах содержится белок, легко можно корректировать свой рацион, чтобы в нем не было дефицита протеинов.
Польза белков и их вред
Среди питательных существ нет нужных или ненужных – для жизни человеку нужны и жиры, и презираемые многими углеводы, и протеины, и витамины с микроэлементами. Однако именно на необходимость есть необходимое количество протеинов постоянно указывают врачи, именно от белковой недостаточности они предостерегают.
Белок называют строительным материалом для клеток. Если углеводы, например, дают энергию, то белки способствуют росту, в том числе развитию мышечной массы. Особенно важны белки для тех, кто растет – то есть детей, подростков, беременных и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом или спортом.
В то же время, большая ошибка считать, что чем больше белков, тем лучше. Избыток белков приводит к различным нарушениям работы органов, в том числе и очень тяжелым. Больше всего страдают почки, которым приходится работать с двойной нагрузкой. Кроме того, постоянное употребление избыточного количество белков создает нагрузку на сердце и сосуды. Неслучайно разнообразные белковые диеты признаны не вредными, а очень вредными. Это, впрочем, не сказывается на их популярности: и сегодня различные белковые диеты очень ценятся теми, кто мечтает похудеть.
Почему так происходит? Дело в том, что если сильно ограничить углеводы и жиры, питаясь преимущественно белками, то вес начнет стремительно падать. Прежде всего, похудение происходит за счет жидкости, но затем начинает распадаться и жировая ткань. При этом, однако, создается огромная нагрузка на почки, мозг хуже работает из-за отсутствия глюкозы, а пищеварительная система страдает из-за недостатка клетчатки и, следовательно, запоров. Последствия белковых диет для здоровья весьма серьезны, что же касается веса, то он быстро возвращается, когда в рацион возвращаются углеводы.
Таким образом, злоупотребление белками так же опасно, как и их дефицит. Во всем хороша золотая середина. Врачи полагают, что взрослому человеку следует съедать около одного грамма белка на килограмм веса. В некоторых случаях эта норма может быть выше или ниже.
Протеин протеину рознь
В сутки человеческий организм должен усваивать не менее сорока граммов белка. Чтобы удовлетворить свою потребность в протеинах, необходимо знать две вещи: в каких продуктах и в каких количествах белки содержатся, и как усваиваются протеины из различных продуктов. При этом важно учитывать, что усвояемость питательных веществ зависит в числе прочего и от того, какой обработке подвергаются продукты.
Например, лучше всего усваивается белок яйца – на 97%. Чуть хуже происходит усвоение белков, содержащихся в молочных продуктах. На третьем месте – рыба и мясо птицы, из них белок усваивается примерно на 90%. На четвертом месте мясо. На пятом – бобовые культуры и соя: растительный белок организмом усваивается на 60-70% максимум.
Мало выбрать правильные продукты, надо их еще и правильно приготовить. Белок яйца, сваренного вкрутую, усваивается гораздо хуже белка яйца, которое сварено всмятку. В то же время сырые яичные белки усваиваются еще хуже из-за содержания определенных ферментов, которые исчезают при тепловой обработке. После тепловой обработки протеины, которые содержатся в мясе, усваиваются лучше, чем из сырого продукта, однако их ценность несколько уменьшается. Необходима кулинарная обработка и бобовым культурам, а также сое, которая в необработанном виде хотя и содержит много протеинов, но не может служить их надежным источником, поскольку эти протеины практически не усваиваются.
Белки, содержащиеся в животных продуктах, являются полноценными. Растительные протеины не содержат многих необходимых аминокислот, и поэтому тем, кто ограничивается только ими (например, строгим вегетарианцам) гораздо сложнее составить рациональный рацион, чем тем, кто не знает таких ограничений.
Где искать белки
Самые богатые полноценным белком продукты – это яйца, рыба, мясо и молочные продукты. В мясе и рыбе протеинов содержатся 15-20%, в морепродуктах – до 18%, в мясе птицы – до 22%. Точное содержание белка зависит от жирности продукта: чем она выше, тем меньше содержится протеина. То есть из постной говядины можно получить больше белка, чем из жирной свинины, а белое куриное мясо богаче протеином, чем темное, более жирное. Много белка содержится и в субпродуктах.
В яйцах белка всего 12.7%. Казалось бы, это совсем немного, но нужно учитывать, что именно яичный белок усваивается организмом лучше всего, на 15-20% лучше, чем из говядины. Таким образом, два яйца вполне могут заменить 100 граммов мяса в качестве источника протеинов.
В кисломолочных продуктах, например, в кефире, содержание белка не очень велико – около 35, причем усваиваются эти белки не полностью. В твороге и сыре белка гораздо больше, от 16 до 25%, однако усваиваются эти белки процентов на 70, да и то не сразу.
Вопреки распространенному мнению, содержание белков в растительных продуктах может быть выше, чем в животных. Однако качество этих белков ниже, и усваиваются они гораздо хуже. Бесспорный лидер по содержанию протеина – соя, в ней может быть до 35% белка. В арахисе 26%, в фасоли – 22% белка. Даже пшеница или рис, продукты, готовые считаются исключительно источником углеводов, содержат белки – 12.7% в пшенице и 7% в рисе.
