Загруженность на работе, необходимость терять время в пробках, ссоры с детьми, бытовые проблемы, плохие новости – причин плохого настроения множество; иногда настроение портится даже безо всяких причин. Небольшие перепады настроения – вполне естественное явление для любого человека; смена настроения может произойти всего за несколько часов. Предсказать появление плохого настроения или отследить его первопричины очень сложно – однако ясно, что плохое настроение влияет на общее состояние человека и даже на его здоровье.
Когда у человека хорошее настроение, все вокруг добавляет позитива, а уверенность в себе и уровень энергии как никогда высоки. Напротив, плохое настроение обычно заставляет человека чувствовать себя раздражительным, придирчивым, усталым. Таким образом, хорошее настроение необходимо для здоровья: хорошее настроение поддерживает нормальную работу организма, предотвращая появление хронической усталости, головных болей, проблем с пищеварением, болей в спине, нарушений сна и потери аппетита. Исследования доказали прямую связь между хорошим настроением и скоростью работы мозга.
Хорошее настроение обеспечивает человеку эмоциональную гибкость, креативность, способность быстро находить решения проблемы. Люди в хорошем настроении более упорны, работоспособны и мотивированны, чем люди в плохом или нейтральном настроении.
Продукты, способные улучшить настроение человека, естественным путем повышают уровень серотонина в мозге, снижая раздражительность и успокаивая нервы. Когда причиной упадка настроения становится дефицит в организме веществ, ответственных за хорошее самочувствие, такие продукты играют важную роль восполнения необходимого запаса витаминов и минералов. Дефицит веществ, благодаря которым человек находится в хорошем настроении, может возникнуть по ряду причин:
- Важную роль играет генетика: иногда частые приступы плохого настроения могут быть вызваны недостатком генов, определяющих настроение человека и черты его характера.
- В периоды продолжительного стресса химические вещества расходуются слишком быстро, в результате чего образуется их дефицит.
- Прием препаратов, замедляющих выработку природных химических соединений в мозге, улучшающих настроение.
- Дефицит протеина: для выработки химических веществ, необходимых для хорошего настроения, необходим протеин.
- Злоупотребление стимуляторами и проблемы с содержанием сахара в крови могут привести к снижению настроения.
- Определенные медицинские препараты – в том числе антигистамины, транквилизаторы, снотворное – могут нарушить естественный механизм работы нейротрансмиттеров, приведя к депрессии.
Способы улучшить настроение
Существует несколько эффективных и не сопровождающихся никакими побочными эффектами способов повысить уровень химических веществ, ответственных за хорошее настроение. Такие способы повышают настроение за счет стимуляции выработки серотонина и других аналогичных химических соединений – например, норэпинефрина – в мозге человека, а также обеспечивают приток энергии. Основные способы улучшить настроение включают:
Правильное питание: правильное питание не только утоляет голод, но и обеспечивает организму все необходимые вещества для нормальной работы. Выработка серотонина, допамина, норэпинефрина, эпинефрина и эндорфина, а также других важнейших нейротрансмиттеров, зависит от качества и количества питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
Физические нагрузки: занятия спортом – естественный способ улучшить настроение. При регулярных физических нагрузках вырабатывается больше серотонина и допамина, ответственных за хорошее настроение.
Здоровый сон: недостаток сна замедляет выработку серотонина.
На самом деле способов улучшить настроение множество: для некоторых людей таким способом может стать хобби, шопинг, общение с друзьями, любимая музыка или книги, танцы или просмотр любимого фильма – список практически бесконечен.
Еда в радость
Дефицит питательных веществ может самым негативным образом повлиять на настроение, и наоборот, сбалансированный рацион оказывает позитивное влияние на настроение человека. Продукты, улучшающие настроение – это продукты, содержащие необходимые для нормальной работы организма вещества: витамины, протеины, жирные кислоты и аминокислоты. Уже давно доказано, что отдельные продукты и пищевые добавки помогают справиться с перепадами настроения.
Шоколад: шоколад – богатейший источник химических веществ, улучшающих настроение. Сладкий вкус и кремовая консистенция шоколада вызывают выработку эндорфинов – «гормонов счастья». Анандамид, кофеин, N-олеойлетаноламин, теобромин – химические соединения, содержащиеся в шоколаде и выступающие в роли нейтротрансмиттеров, повышающих настроение.
Кроме того, триптофан и прочие похожие аминокислоты в шоколаде стимулируют выработку серотонина и гамма-аминобутировой кислоты – нейтротрансмиттеров, снижающих уровень раздражительности.
Вне зависимости от съеденного количества, шоколад повышает настроение, стимулируя выработку мозгом опиоидов – веществ, снижающих ощущение боли, улучшающих самочувствие. По сравнению с молочным шоколадом темный шоколад улучшает настроение гораздо эффективней: темный шоколад содержит значительное количество антиоксиданта флаванола, стимулирующего приток крови к мозгу.
Бананы: бананы и киви – фрукты, особенно эффективно улучшающие настроение. Бананы не только стимулируют пищеварительный процесс и, за счет содержания углеводов обеспечивают организму приток энергии, но и стимулируют выработку серотонина, а киви – отличный источник витамина С и антиоксидантов.
Клубника: естественный стабилизатор настроения, клубника содержит растворимые волокна, помогающие замедлить процесс пищеварения и, в свою очередь, стабилизировать уровень сахара в крови. Изменения уровня сахара в крови влияют на настроение. Кроме того, ягоды содержат антиоксиданты, необходимые для здоровья мозга.
Печеный картофель и картофельное пюре: два самых популярных блюда из картофеля стимулируют выработку серотонина. Стоит учесть, однако, что у картофельных чипсов, вследствие повышенного содержания жиров, такого полезного свойства нет.
Цельнозерновые продукты: каши из злаков содержат много фолиевой кислоты, необходимой для предотвращения депрессии. Кроме того, цельнозерновые продукты ускоряют метаболизм и богаты витамином B6, необходимым для нормальной работы мозга. Коричневый рис и овсянка вызывают небольшую, но постоянную выработку инсулина, приводящую к постепенному увеличению уровня серотонина. Серотонин не только улучшает настроение, но и способствует нормальному сну. Дефицит серотонина может вызвать депрессию, нарушение сна и агрессивное поведение.
Морепродукты: различные морепродукты – такие, как рыба, устрицы, крабы, моллюски – содержат жирные кислоты омега-3, протеин и витамин B12, важнейшие компоненты выработки серотонина. Особенно эффективно повышают настроение блюда из мяса холодноводной рыбы – в том числе лосося, форели, сома, трески, камбалы.
Орехи: семена льна, грецкие орехи, миндаль, соевые бобы богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.
Постное мясо: отдельные виды мяса – мясо курицы, говядина, свинина – содержат аминокислоту тирозин, который увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, нейтротрансмиттеров, улучшающих концентрацию внимания и память человека. Кроме того, мясо – отличный источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией.
Зеленые овощи: регулярное употребление в пищу шпината, салата-латука и других зеленых овощей помогает предотвратить дефицит фолиевой кислоты, связываемый с депрессией. Богатейший источник фолиевой кислоты – брокколи, капуста, горох, спаржа.
Пищевые добавки, улучшающие настроение
Жирные кислоты омега-3: такие добавки – эффективная альтернатива морепродуктам, в состав которых входят полезные для организма омега-3 кислоты: мясу рыбы, устрицам, моллюскам и крабам.
5 HTP: 5-HTP, или 5-гидрокситриптофан – аминокислота, помогающая центральной нервной системе синтезировать серотонин, а так же обладающая успокаивающим воздействием на нервную систему и улучшающая настроение. 5-гидрокситриптофан не входит в состав пищи, употребляемой человеком, и представляет собой химическое соединение, вырабатываемое в организме из триптофана. Употребление в пищу продуктов, содержащих триптофан – например, мяса индейки или курицы, молока, тыквы, семян подсолнечника – не приводит к увеличению 5-HTP.
Витамины: витамины группы B играют важную роль в поддержании работоспособности мозга. Витамины B6 и B12, а также фолиевая кислота – самые важные вещества, улучшающие настроения. Злоупотреблять приемом витаминов группы B, нельзя, поскольку они могут вызвать ряд побочных эффектов.
SAMe: S-аденозилметионин (SAMe) – вещество, вырабатываемое в человеческом организме и увеличивающее выработку серотонина в мозге. SAMe входит в состав любой клетки в организме, однако уровень вещества с возрастом падает, поэтому прием пищевых добавок, в состав которых входит S-аденозилметионин, поможет предотвратить дефицит вещества.
Прочие: на стабилизацию настроения влияют цинк, кальций, витамин D, железо и магний.
Перед приемом пищевых добавок, призванных улучшить настроение, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку такие препараты могут вызвать ряд побочных эффектов, аллергическую реакцию или повлиять на действие принимаемых лекарств.
